Vainas con patata, aguacate, salmón y sésamo.

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Vainas y patata un clásico en nuestros fogones con aguacate, salmón y sésamo hace de este plato una una combinación exótica, suave y rica en ácidos grasos instaurados. Gustará hasta a los mas reacios a las verduras. ¡¡¡Animate y saborea este manjar!!

Ingredientes (para una persona)

Vainas 250g

Media patata pequeña

Medio aguacate

30g de salmón ahumado

Un puñado de sésamo

Una cucharada sopera de aceite
Como se elabora

Cuece en un cazo una patata entera con piel, pela y corta en dados

Quita las hebras de las vainas y corta por la mitad a lo largo y a lo ancho

Cuécelas en una olla exprés durante 5 minutos(también podría hacerse al vapor).

Trocea el aguacate en dados y añádelos a las vainas con patata.

Corta el salmón en tiras y añadelo por encima

Por último tuesta el sésamo y espolvorea.

 

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ALIMENTACION SALUDABLE Y DIETA EQUILIBRADA

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Cada vez hay mas conciencia social de lo importante que es la comida y la alimentación para la salud. Miles de estudios observan y demuestran que comer mal es la principal causa de muerte en nuestra sociedad, y que una buena alimentación previene las enfermedades causantes de esa morbi-mortalidad.

Pero, ¿Qué es realmente comer bien? ¿Qué es comer saludable? ¿Qué es comer equilibrado? ¿Es lo mismo comer saludable y comer equilibrado? Para contestar a estas preguntas hay algunos conceptos que se deben aclarar. 

Alimentación saludable: 

Es una alimentación basada en la elección de alimentos sanos. Pero, ¿Cómo diferenciar los alimentos sanos de los que no lo son? 

La gran variedad y oferta alimentaria que existe en el mercado hace que resulte difícil elegir bien, la industria alimentaria saca al año cientos de alimentos nuevos. Por poner un ejemplo, en una gran superficie hay medio centenar de yogures diferentes ó más de cien tipos de panes entre los que elegir.

Muchos de estos productos alimentarios son insanos, ya que tienen componentes como edulcorantes artificiales, azúcares, grasas hidrogenadas, saborificantes y colorantes artificiales, glutamatomonosódico o granos de cereales refinados o hidrolizados que resultan dañinos para nuestro organismo. 

Una regla básica para acertar en la elección de alimentos sanos es optar por alimentos nada o poco procesados, es decir, tomar materias primas, alimentos frescos o productos alimentarios cuya composición no supere los 4-5 ingredientes, y que entre ellos no se encuentren los ingredientes insanos mencionados anteriormente. 

Por lo tanto, evitar alimentos ultra procesados es uno de los pilares básicos para poder llevar una alimentación saludable, estos son alimentos con una gran cantidad de ingredientes insanos, que aportan una gran palatabilidad al producto, por lo que hace que sea apetecible y placentero a corto plazo y que los quieras consumir mas. Pero que posee una baja calidad nutricional, es decir, pocos nutrientes y un alto porcentaje calórico, llenando así la dieta de calorías vacías y componentes inapropiados para el organismo. Lo cual proporcionará un mal estar generalizado a medio plazo. 

Alimentación equilibrada 

Es una alimentación que está ajustada a las necesidades energéticas y nutricionales de cada uno, ha de ser personalizada ya que cada organismo tiene las suyas en función de la edad, genero, composición corporal, genética, fase vital, ritmo de actividad… 

Para que una persona pueda llevar una alimentación equilibrada, ha de conocerse a sí mismo, conocer cuáles son las necesidades de energía que tiene, y cuáles son los nutrientes que necesita. Un vez que conoce cuales son sus necesidades específicas tiene que saber como conseguirlas a través de los alimentos, con que frecuencia ha de consumir cada grupo de alimentos, es decir cuantas veces al día, semana, mes … y en que cantidad o ración ha de consumir cada uno de esos grupos. 

Se pueden dar unas pautas generales a nivel poblacional, existe varias guías. Una de las más utilizadas por los dietistas-nutricionistas es la de el plato de Harvard del que hablamos el mes pasado. Pero como ya he dicho antes, esta guía se ha de utilizar de forma orientativa e individualizar a cada necesidad metabólica específica.

Como hemos comentado anteriormente una elección insana de alimentos nos lleva a tener una alimentación vacía en nutrientes reguladores y alta en calorías, con lo cual se descompensa el equilibrio nutricional. Por lo tanto una de las claves para que un alimentación sea equilibrada es que se haga a través de alimentos saludables. 

En definitiva, para mantener un estado óptimo de salud, y un adecuado peso corporal, se ha de seguir de una forma constante y continua, una alimentación sana, formada por comida real, y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales.nusan-alimentacion-saludable

ENSALADA DE PASTA INTEGRAL

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Ensalada de pasta integral ideal como plato único en la comida.Es un plato completo en nutrieres, sano y equilibrado, y muy apetecible para los días de verano. 

 

Lechuga para ensalada 

Medio tomate 

Un poco de cebolleta fresca

30g de pasta integral 

Medio aguacate 

40g de jamón cocido 

50g de queso fresco 

Una cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE)

En una cazuela cocer la pasta integral durante 10-15 minutos escurrir y reservar. 

Limpiar las hojas de lechuga y el tomate y trocear, añadir en dados el aguacate, el jamón cocido y el queso fresco. Aliñar con una cucharada sopera de AOVE.¡¡¡Y a disfrutar!!!!!ensalada-de-pasta-integral

TOMATE RELLENO DE CHAMPIÑONES

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Tomate relleno de champiñones una manera diferente y apetecible de comer verdura, ideal para una cena acompañado de queso fresco y un poco de pan.  

Ingredientes:

Un tomate grande

120g de champiñones 

Una cebolla mediana 

Una guindilla Cayena 

AOVE

 

 

Vaciar un tomate y reservar la parte externa 

Limpiar los champiñones y cortar en trozos pequeños

Cortar la cebolla en juliana 

En una sartén con una cucharada de AOVE poner a pochar la cebolla los champiñones y la parte interior del tomate, añadir la guindilla. Cuando todo esté pochado rellenar la parte reservada del tomate y meter al horno precalentado a 200º C durante 15 minutos. 

Servir y comer caliente 

 

RECETA: ALUBIAS BLANCAS CON CALABACÍN Y CEBOLLETA

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Hoy un plato lleno de energía y salud, aprovechando la temporada de calabacín hacemos esta combinación, perfecta para seguir las recomendaciones de una alimentación saludables, rica en nutrientes y de gran poder saciante. 

 

Poner las Alubias en remojo la noche anterior.

Cubrir con agua y cocer en la olla a presión durante 20 minutos. 

Cortar el calabacín en medios círculos 

Cortar la cebolla tipo juliana 

Pochar la cebolla y el calabacín todo junto. 

Cuando está en su punto unir las verduras a las alubias nusan-nutricion-receta-alubias-calabacin

EL MÉTODO DEL PLATO O PLATO DE HARVARD

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Existen diversas guías visuales de alimentación equilibrada, una de las más utilizadas por los dietistas-nutricionistas para ayudar a explicar a la población cual es un estilo de alimentación saludable es el método del plato o plato de Harvard , este método consiste en mostrar las proporciones de los grupos de alimentos que forman parte de las dos comidas principales del día: la comida y la cena. Esta comida principal se puede presentar en dos platos o en un plato, pero lo que realmente importa son las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. 

Este método es valido para la población en general, adaptando después, las raciones a las necesidades fisiológicas, de cada grupo poblacional (niños, adultos con diferententes fases de la vida…). A partir de esta guía se pueden ofrecer diversas combinaciones de atractivas recetas. 

Proporción y funciones por grupos de alimentos

Verduras y hortalizas: Ocupan, como mínimo la mitad del plato de las comidas principales, en caso de realizar un primero y un segundo plato uno de ellos a de ser de verduras. Deben de consumirse preferiblemente frescas y de temporada. Aportan muy poca energía, pero son muy ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) también destacan por su gran cantidad de fibra. Este alimento tan rico en nutrientes tiene una función reguladora, la cual interviene en distintas áreas del organismo, como son, tener un buen funcionamiento metabólico, un sistema inmunológico óptimo, una adecuada formación y mantenimiento de estructuras, como huesos, pelo, masa muscular.. .además ayuda a tener una adecuada función digestiva y por supuesto una adecuada regulación del peso, evitando un alto porcentaje de masa grasa. 

Carnes, pescados, huevos y legumbres: Ocupan una cuarta parte del plato, son el grupo de las proteínas, en el se incluyen las carnes magras (no procesadas), pescados y mariscos (no procesadas), huevos, y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas…). Gracias a los aminoácidos que aportan este grupo proteicos, se consigue una función estructural ayudando a construir y reparar las células y tejidos del cuerpo, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento del mismo. En el caso de las legumbres, también tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que se podrían incluir en ese grupo.

Cereales integrales y tubérculos: Ocupan una cuarta parte del plato. Este grupo incluye, pan, pasta, arroz, maíz, cuscús, quinoa… (siempre integrales) o tubérculos como la patata. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos que proporcionan energía saludable al organismo, y por tanto, deben estar presentes en todas las comidas principales. Además aportan fibra y algunas vitaminas y minerales con lo que también tiene una función reguladora del organismo. Las legumbres también pueden ocupar este cuadrante, porque además de su alto contenido en proteínas también aportan hidratos de carbono complejos. 

 

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Para complementar el plato: 

Grasas saludables: estas se usan en cantidades moderadas para aliñar el plato, entre ellas están el AOVE (aceite de oliva virgen extra), frutos secos naturales o tostados sin sal (nueces, avellanas, almendras, pistachos…) y otros frutos grasos como el aguacate, las aceitunas o semillas oleaginosas (pipas, sésamo, chia…)  Aportan energía saludable y nutrientes reguladores, lo cual es un complemento importante para el funcionamiento de nuestro organismo. 

Fruta: ademas de las grasas saludables, la fruta es un complemento ideal para este plato. Variada y de todos los colores, preferiblemente frescas, de temporada y de proximidad; conviene tomar un mínimo de tres piezas al día. Las frutas, al igual que las verduras tienen un importante función reguladora, gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y agua. Por los que se puede incluir como postre o en las comidas intermedias (desayuno, merienda, media mañana…). 

Otros: en función del ritmo de vida de cada uno, y la energía que necesite, también se podría incluir en postres, desayuno, merienda y media mañana; leche, yogures, quesos  kefir o bebidas vegetales, siempre y cuando estos no desbanquen a las frutas..

Proporciones recomendadas y proporciones reales poblacionales. 

En definitiva, las proporciones de consumo de alimentos recomendados serían de: 50% de la ración de verduras y hortalizas, 25% de la ración de cereales integrales o tubérculos y 25% carnes o pescado o huevos o legumbres y complementado el plato con fruta fresca y  grasas saludables.

Estas recomendaciones se alejan bastante de la realidad actual en la que existe un consumo elevado de cereales (además la mayoría de las veces refinados)  y tubérculos ocupando el 56% del plato frente a un bajo consumo del grupo de las verduras hortaliza el cual ocupa el 25% del plato de la población actual. El consumo de fruta tampoco llega a las tasas deseadas. 

Por lo tanto aumentar considerablemente la cantidad de verdura y frutas y reducir el consumo de cereales (pan, arroz, pasta, maíz…) y consumirlos siempre en forma de cereales integrales, son una de las acciones que ayudarán a mejorar la alimentación poblacional.

Coliflor con zanahoria y nueces

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Ingredientes (para una persona)

Coliflor 250g
Una zanahoria
Media cebolla
4 nueces
Una cucharada sopera de aceite

Como se elabora

En una cazuela se pone abundante agua con sal, se le añade la coliflor y se deja hervir durante 20 minutos.

En una sarten se rehoga la zanahoria cortada en tiras finas y la cebolla a la juliana, cuando la verdura está pochada, entre 15 y 20 minutos, se le añade la coliflor cocida y las nueces.

Se sirve caliente