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A lo largo de la vida, tanto hombres como mujeres pasan por fases diferentes. Una de esas fases es la menopausia en mujeres y la andropausia en hombres. La menopausia y andropausia tienen unas recomendaciones dietéticas y nutricionales específicas.

Los hombres no tienen señales tan evidentes como tienen las mujeres para detectarlo como, por ejemplo, la pérdida de el ciclo menstrual. Pero en ambos casos se relacionan con una disminución de hormonas. Estrógeno en el caso de las mujeres y testosterona en el caso de los hombres.

La menopausia generalmente comienza entre los 45-50 años. En los hombres, sin embargo, esta transición puede ser más larga, progresiva y no es tan notoria. Por lo tanto, los cambios físicos en los hombres aparecen poco a poco mientras que en las mujeres aparecen de golpe.

 

Cambios fisiológicos:

Mientras que las mujeres sufren sofocos, los hombres padecen escalofríos. En ambos casos existe una tendencia a engordar. Aumenta la grasa abdominal al mismo tiempo que se pierde masa muscular, en consecuencia se pierde fuerza, resistencia y agilidad. Otra característica de esta etapa es el cambio de actitud, donde se tiene menos energía y menos apetencia sexual.

El riesgo de padecer ciertas enfermedades también va en aumento, por ejemplo, osteoporosis, problemas cardiovasculares, aumento de la presión arterial, tendencia a aumentar el colesterol sanguíneo, etc…

La aparición de estos síntomas, en algunas personas son muy intensos, en otras sin embargo casi inapreciables, pero los síntomas siempre se pueden prevenir o disminuir con una dieta sana y unos hábitos de vida saludable.

 

Necesidades nutricionales y normas de alimentación en la menopausia y andropausia:

Si no hay complicaciones ni enfermedades, la dieta tiene que estar basada en el patrón de dieta equilibrada, aplicando algunos cambios concretos en las recomendaciones nutricionales.

Las necesidades calóricas disminuyen en un 10-15%, al mismo tiempo se deben reducir las cantidades de cloruro y sodio .En el caso de la mujer, también disminuyen las necesidades de hierro. Sin embargo las necesidades de otros nutrientes aumentan, es el caso de el calcio y la vitamina D. La vitamina B6 también aumenta, sobre todo en los hombres.

 

Botella de agua

Mantenerse hidratado evita problemas de hipertensión.

 

 

Conseguir alcanzar estas necesidades nutricionales es fácil si se siguen las siguientes pautas dietéticas:

  • Para disminuir entre un 10 y un 15% las necesidades calóricas de la dieta ha de disminuirse las cantidades de algunos alimentos en la misma medida, sobre todo los que provienen grasas saturadas como bollería, mantequillas y carnes grasas.
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  • Los vegetales (verduras, tubérculos, legumbres, cereales integrales, frutos secos) son prioritarios en la dieta. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Eso les convierte en alimentos de un alto valor nutricional y bajo valor calórico. A pesar de ello, no hay porque apartar los alimentos de origen animal (pescado, carne, huevos y lácteos). Estos son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico por lo que ayudan al mantenimiento de la masa muscular.
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  • Hay que cuidar la calidad de las grasas. Cuidar la calidad es tan importante como cuidar la cantidad. Para ello se deber reducir las grasas saturadas (mantequilla, embutidos, bollería y productos preparados) ya que aumentan el colesterol sanguíneo y en consecuencia la posibilidad de padecer cualquier problemas cardiovasculares.
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  • Al mismo tiempo, se debe mantener una buena hidratación y consumir menos alimentos ricos en sodio (conservas en lata, sal común, sopas de sobre) para evitar problemas de hipertensión.
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  • Son imprescindibles los alimentos ricos en Calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis. Éstos se encuentran en los lácteos, pescado azul, la yema del huevo, hígado. También es favorable tomar el sol para aumentar la vitamina D.

 

 

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Centro de nutrición nusan

Dietista y nutricionista diplomada por la Universidad de Navarra en el año 2001. Tengo 15 años de experiencia ejerciendo en Donostia - San Sebastián.

Cristina Perez Garay
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Nusan Centro de Nutrición

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