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Hoy un plato lleno de energía y salud, aprovechando la temporada de calabacín hacemos esta combinación, perfecta para seguir las recomendaciones de una alimentación saludables, rica en nutrientes y de gran poder saciante. 

 

Poner las Alubias en remojo la noche anterior.

Cubrir con agua y cocer en la olla a presión durante 20 minutos. 

Cortar el calabacín en medios círculos 

Cortar la cebolla tipo juliana 

Pochar la cebolla y el calabacín todo junto. 

Cuando está en su punto unir las verduras a las alubias nusan-nutricion-receta-alubias-calabacin

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Existen diversas guías visuales de alimentación equilibrada, una de las más utilizadas por los dietistas-nutricionistas para ayudar a explicar a la población cual es un estilo de alimentación saludable es el método del plato o plato de Harvard , este método consiste en mostrar las proporciones de los grupos de alimentos que forman parte de las dos comidas principales del día: la comida y la cena. Esta comida principal se puede presentar en dos platos o en un plato, pero lo que realmente importa son las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. 

Este método es valido para la población en general, adaptando después, las raciones a las necesidades fisiológicas, de cada grupo poblacional (niños, adultos con diferententes fases de la vida…). A partir de esta guía se pueden ofrecer diversas combinaciones de atractivas recetas. 

Proporción y funciones por grupos de alimentos

Verduras y hortalizas: Ocupan, como mínimo la mitad del plato de las comidas principales, en caso de realizar un primero y un segundo plato uno de ellos a de ser de verduras. Deben de consumirse preferiblemente frescas y de temporada. Aportan muy poca energía, pero son muy ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) también destacan por su gran cantidad de fibra. Este alimento tan rico en nutrientes tiene una función reguladora, la cual interviene en distintas áreas del organismo, como son, tener un buen funcionamiento metabólico, un sistema inmunológico óptimo, una adecuada formación y mantenimiento de estructuras, como huesos, pelo, masa muscular.. .además ayuda a tener una adecuada función digestiva y por supuesto una adecuada regulación del peso, evitando un alto porcentaje de masa grasa. 

Carnes, pescados, huevos y legumbres: Ocupan una cuarta parte del plato, son el grupo de las proteínas, en el se incluyen las carnes magras (no procesadas), pescados y mariscos (no procesadas), huevos, y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas…). Gracias a los aminoácidos que aportan este grupo proteicos, se consigue una función estructural ayudando a construir y reparar las células y tejidos del cuerpo, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento del mismo. En el caso de las legumbres, también tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que se podrían incluir en ese grupo.

Cereales integrales y tubérculos: Ocupan una cuarta parte del plato. Este grupo incluye, pan, pasta, arroz, maíz, cuscús, quinoa… (siempre integrales) o tubérculos como la patata. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos que proporcionan energía saludable al organismo, y por tanto, deben estar presentes en todas las comidas principales. Además aportan fibra y algunas vitaminas y minerales con lo que también tiene una función reguladora del organismo. Las legumbres también pueden ocupar este cuadrante, porque además de su alto contenido en proteínas también aportan hidratos de carbono complejos. 

 

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Para complementar el plato: 

Grasas saludables: estas se usan en cantidades moderadas para aliñar el plato, entre ellas están el AOVE (aceite de oliva virgen extra), frutos secos naturales o tostados sin sal (nueces, avellanas, almendras, pistachos…) y otros frutos grasos como el aguacate, las aceitunas o semillas oleaginosas (pipas, sésamo, chia…)  Aportan energía saludable y nutrientes reguladores, lo cual es un complemento importante para el funcionamiento de nuestro organismo. 

Fruta: ademas de las grasas saludables, la fruta es un complemento ideal para este plato. Variada y de todos los colores, preferiblemente frescas, de temporada y de proximidad; conviene tomar un mínimo de tres piezas al día. Las frutas, al igual que las verduras tienen un importante función reguladora, gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y agua. Por los que se puede incluir como postre o en las comidas intermedias (desayuno, merienda, media mañana…). 

Otros: en función del ritmo de vida de cada uno, y la energía que necesite, también se podría incluir en postres, desayuno, merienda y media mañana; leche, yogures, quesos  kefir o bebidas vegetales, siempre y cuando estos no desbanquen a las frutas..

Proporciones recomendadas y proporciones reales poblacionales. 

En definitiva, las proporciones de consumo de alimentos recomendados serían de: 50% de la ración de verduras y hortalizas, 25% de la ración de cereales integrales o tubérculos y 25% carnes o pescado o huevos o legumbres y complementado el plato con fruta fresca y  grasas saludables.

Estas recomendaciones se alejan bastante de la realidad actual en la que existe un consumo elevado de cereales (además la mayoría de las veces refinados)  y tubérculos ocupando el 56% del plato frente a un bajo consumo del grupo de las verduras hortaliza el cual ocupa el 25% del plato de la población actual. El consumo de fruta tampoco llega a las tasas deseadas. 

Por lo tanto aumentar considerablemente la cantidad de verdura y frutas y reducir el consumo de cereales (pan, arroz, pasta, maíz…) y consumirlos siempre en forma de cereales integrales, son una de las acciones que ayudarán a mejorar la alimentación poblacional.

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Ingredientes (para una persona)

Coliflor 250g
Una zanahoria
Media cebolla
4 nueces
Una cucharada sopera de aceite

Como se elabora

En una cazuela se pone abundante agua con sal, se le añade la coliflor y se deja hervir durante 20 minutos.

En una sarten se rehoga la zanahoria cortada en tiras finas y la cebolla a la juliana, cuando la verdura está pochada, entre 15 y 20 minutos, se le añade la coliflor cocida y las nueces.

Se sirve caliente

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Que es la diabetes gestacional 

La diabetes gestacional es una diabetes que se desarrolla en el embarazo. En la mujer embarazada aparecen muchos cambios. Es por ello que las necesidades nutricionales aumentan, esto es, se necesita mas energía, mas cantidad de nutrientes, como proteínas, hidratos, lípidos, minerales y vitaminas.

La ingesta aumenta, y para conseguir metabolizar ese aumento energético y de nutrientes, el organismo tiene que sintetizar mas sustancias. En el caso concreto de la insulina, las necesidades se triplican, la insulina es una hormona que sintetiza y regula el azúcar que hay en la sangre .

Cuando el organismo de una mujer embarazada, no es capaz de mantener los niveles de glucosa constantes, se producirá la diabetes. A ese tipo de diabetes se le denomina diabetes gestacional, por que antes del embarazo no existía, y a aparecido en el embarazo. Por norma general desaparece después del embarazo.Leer más

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Dieting concept. Young Woman choosing between Fruits and Sweets

¿Te sientes identificado en las siguientes afirmaciones?

 

Yo creo que no como mal, como comida sana y me cuido bastante, pero aún así engordo. Puede ser que mi metabolismo este bajo, que ya he hecho tantas dietas que mi organismo ya no tolera el pasarse en nada. Toda la semana cuidándome y a la mínima que me doy un gusto al cuerpo zas, subo de peso. Me cuesta un montón bajar un kg, pero eso si, subirlo no me cuesta nada, en un momento lo he recuperado.

¿Hay algo de verdad, detrás de estas afirmaciones que tantas y tantas personas hacen cuando tienen kilos de mas? Desde luego, lo que si hay de verdad es la frustración, el desasosiego y angustia que produce el ver como se suman números a la báscula sin saber como ponerle freno. Intentos de comer menos, en los que se tiene éxito total en mayo, pero que vemos la vertiginosa caída en septiembre.

Lo que te lleva a esa situación, es multifactorial, por lo tanto, la primera norma sería, no buscar cual es la razón, sino, tener una visión global de los hábitos y buscar las múltiples razones.  A muchos problemas muchas soluciones, analizaremos 5 puntos, que pueden ayudarte a descubrir y derribar barreras, para comer bien.

1- Comer bien de forma continua: en muchas ocasiones se hacen esfuerzos de comer sano durante una periodo determinado, pero después se esta otra temporada descuidando la alimentación, es decir alimentarse a ciclos de control y no control, estos ciclos pueden ser largos, tres o cuatro meses siendo estricto, y otro tanto teniendo demasiados permisos, o bien, pueden ser ciclos mas cortos, cuidarse de lunes a jueves y descuidarse de jueves a lunes.

De cualquiera de las maneras, la clave esta en buscar un equilibrio, no ser demasiado restrictivo nunca, te llevara a regular los excesos. Es muy común en el tema alimentario, moverse entre el todo y el nada. Para evitar tener ciclos de gran descontrol, la clave es disfrutar comiendo sano, y aunque parece una propuesta idilica e imposible de conseguir, te aseguro que se puede, y no solo se puede disfrutar comiendo sano, sino que se disfruta mucho mas de comer sano que comiendo insano.

2 Asegúrate de que cuando dices tomar alimentos sanos, realmente son alimentos sanos. En muchas ocasiones, los mensajes de marketing que tienen los alimentos, pueden confundir. 0% de grasas, vientre plano, rico en vitamina D, rico en calcio, magnesio, sin azúcares añadidos, y un largo etc de mensajes confusos, que lejos de dar recomendaciones saludables, hacen que la elección sana de alimentos sea cada vez mas complicada.  Por lo tanto elige alimentos poco procesados, poco empaquetados y tradicionales, será mas fácil que aciertes en cuanto a tomar alimentos saludables.

3 Los alimentos no solo tienen que ser sanos, sino que han de tomarse en la medida necesaria. Existen frecuencia de consumo de alimentos y raciones recomendadas específicas para cada persona. Para mantener un estado óptimo de salud, estas raciones han de respetarse, tanto para llegar a la recomendación mínima de fruta y verdura como para no exceder de los alimentos mas calóricos como las grasas, cereales, etc. Es verdad que los alimentos sanos y sin procesar metabolizan mejor y hacen que sea mas fácil mantener el peso, pero si se toman en exceso o en defecto, esto puede ser uno de los factores que altere el control del peso.

4- Si el metabolismo esta bajo, subámoslo. ¿Y que se puede hacer para eso? pues por un lado, seguir los puntos que he mencionado anteriormente, comer de forma ordenada y constante, tomar alimentos sanos poco procesados, y tomar las raciones necesarias,ayuda sin duda a mantener un metabolismo mas activo. A todo esto habría que sumarle el llevar una vida activa, esto no supone únicamente hacer algún tipo de deporte o ejercicio, lo cual está muy bien. El llevar una vida activa implica algo mas, implica el no tener una actitud sedentaria, donde se usa el coche para todo, el ascensor o todas estas comodidades tan al alcance, que te llevan a tener una vida sedentaria. De modo que muévete, muévete y muévete.

Todo eso te ayudara a tener una composición corporal adecuada, manteniendo a raya la masa grasa y teniendo una adecuada masa muscular, ese mismo hecho, hace que tu metabolismo sea mas elevado, es decir, tener poca grasa y una masa muscular adecuada, ayuda a tener el metabolismo mas alto.

5 Disfruta comiendo sano, parece una utopía pero no lo es, de hecho me atrevería a decir que se disfruta mas comiendo sano que comiendo insano, si lo pensamos bien, los alimentos insanos que mas llaman nuestra atención siempre son los mismo, ricos en grasas y azúcares o ricos en grasas  y sales. El sabor no cambia, cambia el envoltorio, en realidad, es algo monótono, que da un chute inmediato de placer a nuestro cerebro, pero efímero y que luego hace que te sientas mal, física y emocionalmente.

Sin embargo los alimentos sanos, son variados existen una treintena de verduras en sus diferentes variedades, muchas formas de prepar los diferentes cereales, mas de 20 tipos diferentes de frutas con sus diferentes cualidades y sabores, no hay un alimento sano que sepa igual que otro, y el placer que produce el comerlo, es duradero, empieza desde que piensas y planificas que vas a comer, hasta horas después de haberlos ingerido, ya que las sensaciones corporales que sientes después de comerlos son muy buenas, lo que te lleva a un grado de satisfacción emocional altísimo.

Reconozco que las sensaciones de placer al comer sano no son tan inmediatas, pero desde luego son muchísimo mas elevadas y duraderas. De eso no hay duda, por lo tanto, entierra el mito que dice que cuidarse es un duro sacrificio, triste, aburrido e insípido, y no te dejes engañar, disfruta de uno de los mayores placeres que te puede dar la vida. Comer.

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miel

Con el paso del tiempo el patrón alimentario ha cambiado. En lo referente al consumo de azúcar también ha habido cambios considerables en los últimos tiempos. Durante décadas, los únicos dulces que podías encontrar en la dieta eran las frutas, la miel y el azúcar propiamente dicho. Pero, en los últimos años, el consumo de azúcar y edulcorantes ha aumentado mucho debido a los alimentos procesados. Por eso, hoy en día, existe un alto consumo de azúcar en la dieta.

El consumo descontrolado de comidas azucaradas proporciona un alto consumo de calorías y un bajo consumo de nutrientes. Al introducir estos productos alimentarios en la dieta, se consigue un alto contenido calórico y un bajo aporte nutricional, es decir, una dieta desequilibrada. Esto conlleva a padecer diferentes patologías como son el sobrepeso o la obesidad, diabetes tipo II, hipertrigliceridemia, problemas digestivos, caries, etc.

Además de lo indicado anteriormente, el consumo de azúcar en niños produce hiperactividad y en adultos pude crear adicción debido a que, tras la ingesta de azúcar, el organismo genera endorfina. La endorfina es una hormona que genera tranquilidad, bienestar físico y mental. Las personas que consumen muchos azúcares en la dieta buscan esa sensación, esto hace que el consumo de azúcar aumente en busca de esas sensaciones de bienestar.

Por lo tanto, está claro que para mejorar el patrón alimentario se debería reducir al máximo el consumo de azúcares en la dieta.

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horario

Para que la educación dietético-nutricional sea útil, el tratamiento ha de ser personalizado, es decir, ha de adaptarse a las cualidades específicas de cada uno. De otra forma el tratamiento no tendrá éxito.

Cada vez más estudios científicos van enfocados a valorar la influencia que el estilo de vida tiene en la salud. Los hábitos alimentarios tienen una gran influencia en la salud de la población. Durante las últimas décadas ha habido un gran cambio en las costumbres dietético nutricionales. Las prisas, el estrés, los hábitos de consumo, etc. han impuesto una dieta desequilibrada y ociosa.

Con estos cambios en los hábitos también ha habido un cambio en el estado nutricional de las personas. Encontramos cada vez más prevalencia en patologías como diabetes, colesterol, gota, obesidad, cáncer, alergias alimentarias, sobrepeso, anorexia, bulimia, etc.

Por todo ello, es importante la función del dietista nutricionista que, a través de educación dietética y pautas alimentarias personalizadas, ayuda a paliar estas enfermedades.

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Hidratación

Qué es el estreñimiento:

El estreñimiento es la dificultad de expulsar las heces y poca capacidad de hacerlo con frecuencia.

Lo más habitual es defecar diariamente, pero algunas personas tiene espacios mas largos entre deposiciones. Cuando entre deposiciones hay un espacio mayor a tres días, podemos decir que es un síntoma de estreñimiento. Si además de defecaciones espaciadas, las heces son duras y secas y de difícil expulsión podemos asegurar que estamos delante de un cuadro de estreñimiento.

El estreñimiento, si es pasajero, no tiene gran importancia pero cuando se convierte en algo crónico es un problema de salud importante para quien lo sufre. Viendo los estudios que hay, podemos ver que supone un problema de salud de mucha índole ya que es una dolencia que sufre el 20% de la población.

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Ensalada

Tomaremos menos calorías en nuestras raciones si cambiamos algunas costumbres. Para ello, por ejemplo, se debe cuidar el aliño de las ensaladas, preparar las comidas al vapor y apartar de la dieta las bebidas alcohólicas y azucaradas.

Es posible llevar una alimentación baja en calorías sin dejar de comer cosas apetecibles y llevando una dieta variada. La cuestión es hacer pequeñas modificaciones en las recetas de siempre y aligerar las calorías de guisos, ensaladas, pescados, carnes, purés y postres.

Por un lado, hay que cuidar que tipo de alimento se utiliza, por otro, cómo se prepara y, por último, que condimentos se utilizan para aderezar esos platos. Algunas veces, por algunos ingredientes una receta deja de ser saludable y se acumula de calorías, grasa, azúcares y/o sales.

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