RECETA: ALUBIAS BLANCAS CON CALABACÍN Y CEBOLLETA

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Hoy un plato lleno de energía y salud, aprovechando la temporada de calabacín hacemos esta combinación, perfecta para seguir las recomendaciones de una alimentación saludables, rica en nutrientes y de gran poder saciante. 

 

Poner las Alubias en remojo la noche anterior.

Cubrir con agua y cocer en la olla a presión durante 20 minutos. 

Cortar el calabacín en medios círculos 

Cortar la cebolla tipo juliana 

Pochar la cebolla y el calabacín todo junto. 

Cuando está en su punto unir las verduras a las alubias nusan-nutricion-receta-alubias-calabacin

EL MÉTODO DEL PLATO O PLATO DE HARVARD

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Existen diversas guías visuales de alimentación equilibrada, una de las más utilizadas por los dietistas-nutricionistas para ayudar a explicar a la población cual es un estilo de alimentación saludable es el método del plato o plato de Harvard , este método consiste en mostrar las proporciones de los grupos de alimentos que forman parte de las dos comidas principales del día: la comida y la cena. Esta comida principal se puede presentar en dos platos o en un plato, pero lo que realmente importa son las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. 

Este método es valido para la población en general, adaptando después, las raciones a las necesidades fisiológicas, de cada grupo poblacional (niños, adultos con diferententes fases de la vida…). A partir de esta guía se pueden ofrecer diversas combinaciones de atractivas recetas. 

Proporción y funciones por grupos de alimentos

Verduras y hortalizas: Ocupan, como mínimo la mitad del plato de las comidas principales, en caso de realizar un primero y un segundo plato uno de ellos a de ser de verduras. Deben de consumirse preferiblemente frescas y de temporada. Aportan muy poca energía, pero son muy ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) también destacan por su gran cantidad de fibra. Este alimento tan rico en nutrientes tiene una función reguladora, la cual interviene en distintas áreas del organismo, como son, tener un buen funcionamiento metabólico, un sistema inmunológico óptimo, una adecuada formación y mantenimiento de estructuras, como huesos, pelo, masa muscular.. .además ayuda a tener una adecuada función digestiva y por supuesto una adecuada regulación del peso, evitando un alto porcentaje de masa grasa. 

Carnes, pescados, huevos y legumbres: Ocupan una cuarta parte del plato, son el grupo de las proteínas, en el se incluyen las carnes magras (no procesadas), pescados y mariscos (no procesadas), huevos, y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas…). Gracias a los aminoácidos que aportan este grupo proteicos, se consigue una función estructural ayudando a construir y reparar las células y tejidos del cuerpo, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento del mismo. En el caso de las legumbres, también tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que se podrían incluir en ese grupo.

Cereales integrales y tubérculos: Ocupan una cuarta parte del plato. Este grupo incluye, pan, pasta, arroz, maíz, cuscús, quinoa… (siempre integrales) o tubérculos como la patata. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos que proporcionan energía saludable al organismo, y por tanto, deben estar presentes en todas las comidas principales. Además aportan fibra y algunas vitaminas y minerales con lo que también tiene una función reguladora del organismo. Las legumbres también pueden ocupar este cuadrante, porque además de su alto contenido en proteínas también aportan hidratos de carbono complejos. 

 

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Para complementar el plato: 

Grasas saludables: estas se usan en cantidades moderadas para aliñar el plato, entre ellas están el AOVE (aceite de oliva virgen extra), frutos secos naturales o tostados sin sal (nueces, avellanas, almendras, pistachos…) y otros frutos grasos como el aguacate, las aceitunas o semillas oleaginosas (pipas, sésamo, chia…)  Aportan energía saludable y nutrientes reguladores, lo cual es un complemento importante para el funcionamiento de nuestro organismo. 

Fruta: ademas de las grasas saludables, la fruta es un complemento ideal para este plato. Variada y de todos los colores, preferiblemente frescas, de temporada y de proximidad; conviene tomar un mínimo de tres piezas al día. Las frutas, al igual que las verduras tienen un importante función reguladora, gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y agua. Por los que se puede incluir como postre o en las comidas intermedias (desayuno, merienda, media mañana…). 

Otros: en función del ritmo de vida de cada uno, y la energía que necesite, también se podría incluir en postres, desayuno, merienda y media mañana; leche, yogures, quesos  kefir o bebidas vegetales, siempre y cuando estos no desbanquen a las frutas..

Proporciones recomendadas y proporciones reales poblacionales. 

En definitiva, las proporciones de consumo de alimentos recomendados serían de: 50% de la ración de verduras y hortalizas, 25% de la ración de cereales integrales o tubérculos y 25% carnes o pescado o huevos o legumbres y complementado el plato con fruta fresca y  grasas saludables.

Estas recomendaciones se alejan bastante de la realidad actual en la que existe un consumo elevado de cereales (además la mayoría de las veces refinados)  y tubérculos ocupando el 56% del plato frente a un bajo consumo del grupo de las verduras hortaliza el cual ocupa el 25% del plato de la población actual. El consumo de fruta tampoco llega a las tasas deseadas. 

Por lo tanto aumentar considerablemente la cantidad de verdura y frutas y reducir el consumo de cereales (pan, arroz, pasta, maíz…) y consumirlos siempre en forma de cereales integrales, son una de las acciones que ayudarán a mejorar la alimentación poblacional.

Planificar y organizar tu alimentación

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Carro de la compra

Planificar y organizar te ayuda a llevar una alimentación mas sana.

A la hora de llevar una alimentación equilibrada, es básico llevar una buena planificación ya que es el paso previo a llevar una dieta equilibrada. Si no se hace así resulta casi imposible o muy difícil conseguir tener una adecuada ingesta de nutrientes.

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Azúcar y alimentos azucarados

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miel

Con el paso del tiempo el patrón alimentario ha cambiado. En lo referente al consumo de azúcar también ha habido cambios considerables en los últimos tiempos. Durante décadas, los únicos dulces que podías encontrar en la dieta eran las frutas, la miel y el azúcar propiamente dicho. Pero, en los últimos años, el consumo de azúcar y edulcorantes ha aumentado mucho debido a los alimentos procesados. Por eso, hoy en día, existe un alto consumo de azúcar en la dieta.

El consumo descontrolado de comidas azucaradas proporciona un alto consumo de calorías y un bajo consumo de nutrientes. Al introducir estos productos alimentarios en la dieta, se consigue un alto contenido calórico y un bajo aporte nutricional, es decir, una dieta desequilibrada. Esto conlleva a padecer diferentes patologías como son el sobrepeso o la obesidad, diabetes tipo II, hipertrigliceridemia, problemas digestivos, caries, etc.

Además de lo indicado anteriormente, el consumo de azúcar en niños produce hiperactividad y en adultos pude crear adicción debido a que, tras la ingesta de azúcar, el organismo genera endorfina. La endorfina es una hormona que genera tranquilidad, bienestar físico y mental. Las personas que consumen muchos azúcares en la dieta buscan esa sensación, esto hace que el consumo de azúcar aumente en busca de esas sensaciones de bienestar.

Por lo tanto, está claro que para mejorar el patrón alimentario se debería reducir al máximo el consumo de azúcares en la dieta.

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Claves de una dieta personalizada

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horario

Para que la educación dietético-nutricional sea útil, el tratamiento ha de ser personalizado, es decir, ha de adaptarse a las cualidades específicas de cada uno. De otra forma el tratamiento no tendrá éxito.

Cada vez más estudios científicos van enfocados a valorar la influencia que el estilo de vida tiene en la salud. Los hábitos alimentarios tienen una gran influencia en la salud de la población. Durante las últimas décadas ha habido un gran cambio en las costumbres dietético nutricionales. Las prisas, el estrés, los hábitos de consumo, etc. han impuesto una dieta desequilibrada y ociosa.

Con estos cambios en los hábitos también ha habido un cambio en el estado nutricional de las personas. Encontramos cada vez más prevalencia en patologías como diabetes, colesterol, gota, obesidad, cáncer, alergias alimentarias, sobrepeso, anorexia, bulimia, etc.

Por todo ello, es importante la función del dietista nutricionista que, a través de educación dietética y pautas alimentarias personalizadas, ayuda a paliar estas enfermedades.

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Estreñimiento. Medidas para evitarlo.

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Hidratación

Qué es el estreñimiento:

El estreñimiento es la dificultad de expulsar las heces y poca capacidad de hacerlo con frecuencia.

Lo más habitual es defecar diariamente, pero algunas personas tiene espacios mas largos entre deposiciones. Cuando entre deposiciones hay un espacio mayor a tres días, podemos decir que es un síntoma de estreñimiento. Si además de defecaciones espaciadas, las heces son duras y secas y de difícil expulsión podemos asegurar que estamos delante de un cuadro de estreñimiento.

El estreñimiento, si es pasajero, no tiene gran importancia pero cuando se convierte en algo crónico es un problema de salud importante para quien lo sufre. Viendo los estudios que hay, podemos ver que supone un problema de salud de mucha índole ya que es una dolencia que sufre el 20% de la población.

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Cómo disminuir las calorías de la dieta

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Ensalada

Tomaremos menos calorías en nuestras raciones si cambiamos algunas costumbres. Para ello, por ejemplo, se debe cuidar el aliño de las ensaladas, preparar las comidas al vapor y apartar de la dieta las bebidas alcohólicas y azucaradas.

Es posible llevar una alimentación baja en calorías sin dejar de comer cosas apetecibles y llevando una dieta variada. La cuestión es hacer pequeñas modificaciones en las recetas de siempre y aligerar las calorías de guisos, ensaladas, pescados, carnes, purés y postres.

Por un lado, hay que cuidar que tipo de alimento se utiliza, por otro, cómo se prepara y, por último, que condimentos se utilizan para aderezar esos platos. Algunas veces, por algunos ingredientes una receta deja de ser saludable y se acumula de calorías, grasa, azúcares y/o sales.

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Colesterol y alimentación

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Yema de huevo

La hipercolesterolemia, o colesterol alto en sangre, afecta a un 10% de la población. Los hombres son mas propensos de padecer hipercolesterolemia entre los 30 y los 50, mientras que las mujeres tiene más riesgo después de la menopausia.

 

Para qué sirve el colesterol:

 

El colesterol es una grasa que está en todas las células de nuestro cuerpo. De por si, no es malo dado que tiene funciones importantes en nuestro organismo. Por ejemplo, va a los epitelios que se están formando y participa en el funcionamiento de las hormonas esteroides, progesterona, cortisol y estradiol.

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Obesidad. Tipos y tratamiento

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Hamburguesa

La obesidad es una enfermedad crónica y es un factor importante a la hora de padecer otras enfermedades como la hipertensión, problemas cardiovasculares, diabetes, ictus y algunos tipos de cáncer.

La peculiaridad mas característica de esta enfermedad es la acumulación de masa grasa en el cuerpo. Por lo general, la subida de peso tiene una relación directa con la subida de grasa, es por ello que uno de los parámetros mas utilizados para medir el estado nutricional de una persona es el IMC (Índice de masa corporal).

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Alimentación cardiosaludable

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ciclismo

Tener un estilo de vida sana, practicar ejercicio físico de forma regular y llevar una alimentación cardiosaludable son los pilares básicos que ayudan a mantener en forma a nuestro corazón.

Para llevar una alimentación equilibrada estos son los puntos clave que deberías seguir:

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