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Tomaremos menos calorías en nuestras raciones si cambiamos algunas costumbres. Para ello, por ejemplo, se debe cuidar el aliño de las ensaladas, preparar las comidas al vapor y apartar de la dieta las bebidas alcohólicas y azucaradas.

Es posible llevar una alimentación baja en calorías sin dejar de comer cosas apetecibles y llevando una dieta variada. La cuestión es hacer pequeñas modificaciones en las recetas de siempre y aligerar las calorías de guisos, ensaladas, pescados, carnes, purés y postres.

Por un lado, hay que cuidar que tipo de alimento se utiliza, por otro, cómo se prepara y, por último, que condimentos se utilizan para aderezar esos platos. Algunas veces, por algunos ingredientes una receta deja de ser saludable y se acumula de calorías, grasa, azúcares y/o sales.

 

Calorías, ensaladas y aliños:

Las ensaladas pueden llevar muchos ingredientes, pero algunos de ellos se deben utilizar moderadamente si no queremos una plato demasiado calórico. Por ejemplo, el maíz, la patata, el arroz, la pasta, el queso, el atún, el jamón, etc. Para aligerar las calorías de las ensaladas las verduras han de ser el plato principal, por ejemplo la lechuga, tomate, cebolleta, zanahoria, acedera, canónigos, rabanillos, etc.

Como aliñar la ensalada también es importante. A las ensaladas se les debe añadir poco aceite. Con una cucharada sería suficiente para aliñarla. Al mismo tiempo se puede utilizar especias aromáticas que condimenten y mejoren el sabor de las mismas.

 

Ensalada baja en calorías

Las verduras han de ser el ingrediente principal en las ensaladas.

 

 

Los segundos platos:

No es necesario eliminarlos, pero si que es conveniente disminuir las cantidades y retirar la grasa visible de los mismos. Los segundos platos más utilizados suelen ser la carne, el pescado y los huevos que tienen un alto contenido en proteínas. No hay porque retirarlos de la dieta, es suficiente con tomar raciones normales. 120g por ración sería una cantidad suficiente en la mayoría de los casos, algo mas pequeña de lo que se está acostumbrada. También se deben cocinar con tecnologías culinarias sencillas que requieran el uso de poco aceite.

Las carnes grasas se deberían limitar y, de comerlas, eliminar toda la grasa visible. Las carnes como el pavo, pollo o conejo son las que menos contenido graso tienen y habría que elegirlas con más frecuencia.

 

Utiliza tecnologías culinarias sencillas:

Las tecnologías culinarias más simples como al vapor, papillote, cocido, horno o parrilla son las mas adecuadas para evitar la utilización de excesiva grasa. Además, son tecnologías que pueden dar sabor a las comidas. Son modos simples, fáciles y saludables de cocinar, claves para controlar el contenido graso y, por lo tanto, el calórico en platos como carnes, pescados, verduras, patatas y otros tubérculos.

 

Mira bien las salsas que se utilizan para aliñar los alimentos:

Las especies y las hierbas aromáticas son muy buenos aromatizantes. Utilizándolas no es necesario el uso de tantas grasas y salsas. Podría estropearse un plato saludable por el simple hecho de tomar un exceso de las mismas. Por ejemplo, dos cucharadas de aceite añaden 200kcal a un plato.

Las salsas elaboradas a base de yogur, la salsa de tomate, la salsa mimosa o salsas elaboradas a base de verduras son buenas opciones para sustituir a las salsas grasas.

 

Horno

Cocinar en el horno puede evitar la utilización de excesiva grasa.
Metemos la Bolsa en el Horno
por Javier Lastras

 

 

Cuidado al elegir las bebidas:

Una bebida alcohólica o un refresco azucarado echaría a perder todas los medidas puestas para disminuir las calorías de la dieta.

La mejor bebida para llevar una dieta baja en calorías, sin duda alguna, es el agua. Si se desea beber alcohol, se debe hacer de forma moderada. No mas de un vaso al día. Otra opción para disminuir las calorías, es añadirle gaseosa.

 

La mejor opción de postre es yogur o fruta:

Normalmente, terminamos las comidas con un postre. El mejor postre es la fruta. Se puede tomar fresca, cocida o en sorbete, con yogur o en compota. Hay muchas formas de tomar la fruta si se desea introducir de una forma más especial. El tomar estos postres ayuda a saciar las necesidades de azucares y evita la tentación de tomar otro tipo de postres menos sanos, como las tartas o los pasteles, con una alta carga de grasas y azúcares que puede aumentar hasta en 500kca nuestra dieta.

 

Utiliza verduras:

Los platos de arroz, pasta y legumbres se aligerarían mucho si en lugar de poner carne, morcilla o chorizo se utilizaran con verduras.

Con los purés también se debe tener cuidado, estos pueden llevar altas cantidades de calorías. En lugar de utilizar natas o leches para hacer los purés, es recomendable hacerlos con caldos de verduras o de carnes. De esta forma, disminuiríamos en un 25% las calorías de la dieta. Al mismo tiempo, no conviene excederse con el uso de patatas o legumbres en los purés.

 

Evita el azúcar común:

La canela, vainilla y el cardamomo son especies que dan mucho sabor y se pueden utilizar para sustituir los dulces. Son buenas opciones a la hora de preparar postres, café o infusiones.

 

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Centro de nutrición nusan

Dietista y nutricionista diplomada por la Universidad de Navarra en el año 2001. Tengo 15 años de experiencia ejerciendo en Donostia - San Sebastián.

Cristina Perez Garay
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