Berdela

| | Uncategorized @eu

Merkea, gozoa eta osasunarentzat ona da berdela, eta gure artean gero eta preziatuagoa da

Berdela, sarda, caballa eta verta izenekin ere ezaguna den arraina, oso preziatua da bere zaporeagatik eta bere haragiaren itsaspenagatik. Atuna eta hegaluzea bezala, eskonbridoen familiakoa da.
Gorputz lerdena, buru punta zorrozduna eta buztana bilobulatuakoa du. Atzealde berdeak eta marra ilunak eta sabelalde zilarkarak bereizgarri egiten du berdela.

Neguan, ezer jan gabe, 250 metrotan urperatuta egoten da, eta udaberria ailegatzen denean, berriz, goialdera azaltzen da, eta arrain txikiez (sardinak) elikatzen da.

Atlantikoan, Mediterraneoan, Kantauri itsasoan eta Itsas Beltzean dago. Kantabriako eta Euskal Herriko portuetan oso preziatua da. Amuarekin edo ur-sarearekin arrantzatzen dira, amuarekin arrantzaturikoak merkatuan gehiago estimatzen dira.

Elikagai galkorra da, beraz, itsasotik hartu bezain pronto jatea komeni da. Freskotasuna mantentzen duela ziurtatzeko, honako ezaugarri hauek kontuan hartu behar dira:

Azala: Distiratsua eta mukusa urtsua eta gardena izan behar du

Begiak: Konbexu forma, kornea gardena eta begi-ninia beltz distiratsuak dituenean, freskoa den seinale.

Zakatzak: Gorritsuak eta distiratsuak eta mukirik gabekoak izan behar dute.

Haragia: Zurruna eta tinkoa izan behar du.

Tripak: Singlea eta ondo definituak egon behar dute; eranzteko gogorrak izanda, aldi berean garbiak eta distiratsuak egon behar dute.

Bizkarrezurra: Gorputzean ondo itsatsita, gogorra eta zuria izan behar du, odol freskoaren arrastoak izatea ere seinale ona da.

Usaina: Kontuan izan behar den beste ezaugarria da, itsas usaina izan behar du; amoniako usaina badu, egoera txarrean dagoela esan nahi du.

Osorik zein xerretan saltzen dira, eta arrandegietan topa daitekeen arrain merkeenetako bat da, gainera.

Gastronomian joko handia ematen du, era askotan presta baitaiteke: arranparrilan erreta, labean erreta, papillote eran eta keztatua dira horietako aukera batzuk. Gainera, gero eta estimatuagoak dira berdelen xerrak marinatu eran eginak.

Nutrizionalki ezaugarri aberasgarriak ditu
Arrain urdina da, beraz, koipeetan aberatsa da, omega-3 eta omega-6 azido koipeetan batez ere; horiei esker, odolaren kolesterola eta triglizerido maila jaisten da, beraz, odolari jariakortasuna ematen dio, eta tronboak eta odolbilduak sortzeko arriskua urritzen du.
Gainera, berdelaren haragiak, balio biologiko handiko proteinak ditu; aldi berean, mineral eta bitaminen iturri da.

Bitaminen artean B taldeko bitaminak (B1, B2, B3, B6 eta B12) daude, B12a bereziki.

Bitamina liposolubleak ere baditu (A, D eta E bitamina).

D bitaminak kaltzioa xurgatzen laguntzen du, kaltzio hori hezurretan hobeto finkatzen da.

A bitaminak azalaren eta gorputzaren ehunen mantentzean, hazkundean eta konponketan parte hartzen du, gainera, infekzioei aurre egiten laguntzen du; aldi berean, beharrezkoa da nerbio sistemaren funtzionamenduarentzat eta gibeleko entzimen ekoizpenarentzat. Hezur hazkundean ere parte hartzen du.

E bitaminak eta bere ezaugarri antioxidatzaileak laguntzen du gaixotasun endekapenezko batzuei aurre egiteko. Halaber, minbizian eta gaixotasun kardiobaskularretan aurrezaintzeko oso komenigarria da.

Mineralei dagokienez, potasioa, fosforoa, magnesioa, iodoa eta burdina dira nabarmenenak. Elementu mineral guzti horiek funtzio interesagarriak betetzen dituzte organismoan.

Potasioa nerbio sistemarentzat mineral beharrezkoa da, baita aktibitate muskularrentzat ere.

Fosforoa, hezurretan eta hortzetan dago, energia metabolizatzeko sisteman ere parte hartzen du. Potasioa bezala, nerbio sistemarako eta aktibitate muskularrerako beharrezkoa da.

Magnesioak immunitate sisteman parte hartzen du. Halaber, hesteetako funtzionamenduarekin erlazionatuta dago, eta efektu libragarri arin bat ere badu; gainera, hezurren eta hortzen estruktura osatzen du.

Burdina, beharrezkoa da hemoglobina sortzeko, anemia ferropenikoa prebenituz.

Iodoa ezinbestekoa da tiroide guruinaren funtzionamenduarentzat; guruin horrek, gorputzeko funtzio metaboliko askotan parte hartzen du.

Ezaugarri gastronomiko eta nutrizional horiengatik guztiengatik oso komenigarria da guztiontzat berdela jatea, baina hiperurizemia edo hezueria dutenek kontu handiarekin ibili beharko dute: berdela purinetan aberatsa da, eta hori organismoan azido uriko bihurtzen denez, mina eragin baitezake.

Pertsonalizatzearen garrantzia

| | Uncategorized @eu

Elikadurari lotutako heziketa eta joeretan garrantzi izugarria dute dietistek

Gero eta ikerketa zientifiko gehiagotan azaltzen da bizimoduak osasunean duen eragina. Elikadurak, esaterako, zeresan handia dauka gizakien osasunean. Azken urteotan, euskaldunon elikadurak aldaketa nabariak izan ditu. Presa, estresa eta kontsumo ohiturak direla eta, elikadura desorekatua eta oparoa gailendu da. Ohitura aldaketa horiek direla eta, gora egin dute nutrizioari lotutako arazoek. Diabetesa, kolesterola, azido urikoa, giltzurruneko gaixotasunak, obesitatea, alergiak, gehiegizko pisua, anorexia eta bulimia gero eta ezagunagoak dira guztiontzat, zoritxarrez. Testuinguru horretan, norbanakoak eta kolektiboak elikagai arloan heztea da dietisten zeregina. Hala, ezinbestekoa da osasun zerbitzu eta irakaskuntza arloan dietistak egotea.

Heziketa nutrizionala eta dietetikoa baliagarria izan dadin, pertsonalizatua izan behar du beti; hau da, ondo ezagutu behar dira pertsonaren ezaugarriak, gero dieta orekatua aurrera eraman ahal izateko. Horrela ez bada, ezinezkoa da heziketa horrek arrakasta izatea.

Heziketa nutrizional horren tresna bat da dieta, eta elikadurarekin lotutako arazoak dituzten pertsonentzat baliagarria izan dadin, pertsonalizatua izan behar du. Horretarako, bi faktore hartzen ditugu kontuan dietistok.

Alde batetik, elikaduraren bitartez bakoitzak lortu behar dituen energia eta mantenugaiak izan behar dira kontuan, hau da, egoera nutrizionala. Horiek gorputz neurriaren arabera, ariketa fisikoaren arabera eta osasun egoeraren arabera izaten dira. Bestetik, oso ondo aztertu behar da bakoitzaren egoera dietetikoa, hau da, bakoitzak elikatzeko dituen jokabideak eta aukerak: egoera soziala, ekonomikoa, geografikoa, klimatologikoa, kulturala eta abar.

Azterketa horren bitartez egon daitezkeen arazoak ondo atzeman behar dira, gero dieta baten bidez zuzentzeko, eta elikadura osasungarria, nahikoa, orekatua, askotarikoa eta asegarria izatea lortzeko. Beraz, jakin behar da dieta pertsonalizatua ez dela gure izena dietaren alboan egotea soilik, baizik eta bakoitzaren arazoak ondo aztertzen dituela eta konponbidea bilatzen duen tratamendu baten barruan dagoela.

Askotan, mirariak egiten dituzten dietak eskaintzen direnean-denbora gutxian kilo asko galtzeko-arazoa ez konpontzeaz gain, ohitura dietetiko txarrak eta desoreka nutrizionalak sortzen dira.

Hona hemen zuen elikadura ohiturak aztertzeko arau batzuk:

Egoera nutrizionala aztertu: Batez ere, pisuaren egokitasuna hartu behar da kontuan. Horretarako, GMI = pisua (kg)/altuera (m koadroetan) kalkulatu behar da. Horrek 20 eta 25 balioen barnean egon behar du. GMI aztertzea nahiko baliagarria izan arren, oso orokorra da. Beraz, egoera nutrizional zehatzagoa jakin nahi izanez gero, dietista batengana jo behar da.

Eguneroko bizimodua kontuan hartu. Hurrengo ataletan aztertuko ditugu aintzat hartu behar diren aldagaiak: ordutegia, lanaren erritmoa, ariketa fisikoa… Horren arabera eguna antolatzeko, elikadurari lotutako zereginei denbora eskainiz. Izan ere, otorduak prestatzeko edota erosketak egiteko denbora behar da.

Aste osoko menua aurretik zehaztu. Aurreko puntuak kontuan izan behar dira, baina bakoitzaren gustu pertsonalak baztertu gabe. Horrela errazagoa da behar diren elikagai guztiak aurretik etxean izatea eta bazkaria aurretik prestatuta edukitzea.

Kopurua ondo zehaztu: Erosketak egiteko eta bazkaria prestatzeko garaian, menua irakurri eta zer eta zenbat duzun ondo kalkulatu. Hala, dieta osasuntsua egiteaz gain, ez duzu janaririk bota beharko. Hala dirua aurreztea ere lortuko duzu.

Otorduak errespetatu: Jatorduari garrantzia eman behar zaio, eta otorduak errespetatu behar dira. Aldi berean gozatzeko momentua eta giza harremanak izateko momentua izan daiteke; beraz, era egoki batean egin behar da, mahaian jarrita, telebista ikusi gabe…

Aztertu aipatutako baldintzak betetzen dituzuen edo ez. Betetzen ez badituzue, horren zergatia bilatu eta konponbidea martxan jarri. Uste baino errazagoa da.

zaharrentzako elikadura

| | Uncategorized @eu

Dieta egokiak zahartzaroan agertzen diren arazoak murrizten laguntzen du: digestio astunak, glukosarekiko intolerantzia, tentsio altua, kolesterola, gihar eta hezur ahulduak…

Zahartzaroa prozesu progresiboa eta naturala da, eta pertsona bakoitzak bere erara bizi izaten du prozesu hori. Zaila da aldi horren hasiera zehaztea, bizi itxaropena asko luzatu baita, baina argi dago adinarekin gaitasun fisiologikoak eta psikologikoak galdu egiten direla. Galera horiek jateko era baldintzatzen dute, eta, aldi berean, elikatzeko era horrek eragin zuzena dauka ezaugarri fisiologikoetan.

Beraz, egoera fisiologikoa eta elikadura lotuta daude, eta dieta egokia eramateak zahartzaroan azaltzen diren arazoak murriztuko ditu. Horregatik, dieta egoki bat arautzerakoan, kontuan izan behar dira egoera fisiologiko pertsonalak.

Adinarekin azaltzen diren aldaketa horietako batzuk aldaketa metabolikoak dira. Metabolismo energetikoan energia murritu egiten da. Gorputzean gantz-ehuna ugaldu egiten da, eta, aldi berean, gihar masa galdu egiten da. Egoera horretan, zelulen jarduna murriztu egiten da, eta oinarrizko metabolismoa ere murriztu egiten da; hau da, gorputzak geldi dagoenean energia gutxiago kontsumitzen du. Hori guztia dela eta, dietaren kilokaloriak gutxitu egin behar dira.

Hala ere, dietek ez dute oso murriztaileak izan behar, gomendatutako elikagaien gutxieneko kopuruak hartzen direla ziurtatu behar delako. Dieta normal batekin konparatuta, energiaren %10 jaitsi beharko da: 1.800 kcal emakumeengan eta 2.200 kcal gizonezkoengan.

Glukosarekiko intolerantzia

Zaharrengan gertatzen den beste aldaketa metaboliko bat glukosarekiko intolerantzia da; hori dela eta, bigarren graduko diabetesa izateko arriskua handitu egiten da. Hori ekiditeko karbohidratoak ondo kontrolatu behar dira, batez ere karbohidrato sinpleak: hau da, gozokiak, labore finduak… Eguneroko energiaren %55 edo %60 karbohidratoak izan behar dira, eta horietatik ez dira sinpleak izango %5 baino gehiago

Digestio aparatuaren funtzionamenduak ere aldaketak izan ohi ditu bizitzaren fase horretan. Digestio-urin gutxiago jariatzen da, guruinen funtzionamendua moteltzen delako, eta horrek digestio kimikoa murrizten du. Era berean, digestio mekanikoak aldaketak izaten ditu: esate baterako, murtxikatzeko arazoak agertzen dira, hortzen galeragatik. Urdailak eta heste lodiak egiten dituzten mugimendu peristaltikoak ere moteldu egiten dira. Horrek guztiak digestio astunak, elikagaiak xurgatzeko arazoak eta idorreria sortzen ditu.

Digestio astunak saihesteko, dieta sinpleak eta erraz digeritzeko modukoak jarraitu behar dira, elikagai bigunak eta gantzik gabekoak aukeratuz. Bestalde, lau edo bost jatordutan banatu behar dira dieta horiek, eta oso arinak izan behar dira; batez ere afariak.

Idorreria ekiditeko, zuntza ziurtatu behar da elikaduran; beraz, frutak, barazkiak, lekaleak eta labore integralak barneratu behar dira dietan. Hala ere, ez da komenigarria egunean 30 gramo zuntz baino gehiago hartzea, zuntz gehiegi hartuz gero zailagoa baita elikagaiak xurgatzea.

Gihar eta hezurrak ahultzen

Giharretako eta hezurretako ehuna galtzea ohikoa da adineko pertsonengan, eta horrek osteoporosi arriskua dakar. Arazo hori alde batera uzteko, gomendatutako proteinen gutxieneko kopuruak dieta arruntekoa baino altuagoa izan behar du. Zehazki, eguneroko energia ekarpenaren %15 izan behar dira proteinak. Gainera, kalitatezko proteinak ziurtatu behar dira, arrainaren, arrautzen, haragiaren, gain gutxiko esnekien eta lekaleen bidez.

Mineralek eta bitaminek zerikusi handia dute ehunen sorreran. Horiek neurri egokian lortzeko fruta, barazkiak eta esnekiak egunero jan behar dira.

Zirkulazio sisteman ere aldaketak izaten dira zahartzaroan. Tentsio arteriala igotzea oso normala da, baita kolesterol maila igotzea ere. Horrek sistema kardiobaskularrean eragin zuzena dauka. Ondorioz, gantz aseak, hau da, gantz txarrak, baztertu egin behar dira dietatik. Sodioa eta, beraz, gatza, kontserbak eta abar ere kontrolatu egin behar dira.

Zentzumenetan ere aldaketak izaten dira. Esate baterako, usaimenaren, ikusmenaren eta dastamenaren zentzuak gutxituz joaten dira. Aldaketa horiekin batera jateko gogoa galtzen da, eta motibazio gutxiagorekin jateak dieta orekatua zailtzen du. Beraz, garrantzitsua izaten da elikagaiek itxura ona eta jangarria izatea. Eta horretarako, oso garrantzitsua da gustu eta ohitura pertsonalak aztertzea eta mantentzea, menua ahalik eta atseginena izan dadin.