dieta begetarianoa eta osasuna

| | Uncategorized @eu

Bizitzeko modu baten hautua da dieta begetarianoa. Hura egitea aukeratzen dutenek, baina, ondo jarraitu beharko dute osasuntsua izateko; gaizki planteatzen bada, osasunerako arriskuak ekar baititzake, elikagai batzuen faltarengatik, batez ere.

 

Begetarianismoa, dieta bat baino gehiago, bizimodu bat da; erabakia oso pertsonala da, eta hainbat arrazoi egon daitezke pertsona bat begetarianoa izateko. Arrazoi dietetikoak, etikoak, sozialak, humanitarioak, ingurumenekoak, eta abar.

Hainbat joera begetariano daude, horien artean oso erabilia da begetal guztiak, esnea, esnekiak eta arrautzak barne hartzen dituena. Dieta hori ondo planteatuta osasuntsua da, baina gaizki planteatzen bada, osasunerako arriskuak ekar ditzake elikagai batzuen faltagatik; burdina, zinka eta B12 bitamina dira gehienetan begetariano dietan zaindu beharrekoak. Elikagai horiek beharrezkoak dira batez ere haurdunaldietan eta hazkuntzan.

Dieta begetarianoa, elikadura egokia izateko

Tradizionalki erabili diren elikagai batzuk ordezkatzen badira, dieta osasuntsuagoa eta elikaduran aberatsagoa izan daiteke. Elikagai birfinduen ordez, elikagai integralak hartzea komeni da: ozpinaren ordez, limoi zukuak bitamina gehiago emango ditu; olio finduaren ordez oliba olio estra hartzen bada, dietan kalitate nutrizionala handitzen dugu; gatz arruntaren ordez itsas gatza edo beste ongailu begetal batzuk erabilita, hobe; azukre zuriaren ordez azukre integrala; eta eztia, fruitu lehortuak edo marmeladak hartzea ere ona da.

Elikagai baten hartzitzeak bere digestioa hobetzen du, baita balio nutrizionala ere. Hartzitzea egiten duten mikroorganismoek (legamiak, mutxinak, bakterioak) konposatu konplexuak elikagai bihurtzen dituzte; hau da, karbohidratoak, proteinak eta gantzak azukre aminoazido eta gantz azido bihurtzen dituzte, horiek gorputzak errazago asimilatzen baititu. Gainera, mikroorganismoek bitaminak sortzen dituzte; hala, benetako legamiarekin egindako ogi integral batek ez dauka legamia industrialak sortzen duen efektu desmineratzailea. Hozitzeak aminoazido esentzialak handiagotu egiten ditu, eta burdinaren asimilazioa errazten du. Gainera karbohidratoen aurredigestioa lortzen da, eta bitamina batzuk ere sintetizatzen dira.

Geroz eta ezagunagoak dira elikagai hozituak. Kanpoko kulturetatik ekarri dira, baina gure kulturan erabiltzen hasi dira; esaterako, soja, ilarrak eta gari hozituak.

Oinarri dietetikoak, dieta orekatua eramateko 

Esnea eta esnekiek kaltzio, fosforoa eta D bitamina ematen dute, baina organismoak ere sor dezake bitamina hori eguzkiari esker.

Orri berdeko barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak kaltzio iturri oso egokiak dira; hala ere, organismoak begetaletatik ekarritako kaltzioa gutxiago aprobetxatzen du.

Kalitate handiko proteinak amiazido esentzial guztiak dituzten proteinak dira, horiek bakarrik animalien produktuek ematen dituzte. Esnea, esnekiak eta arrautzak jaten dituztenen dietan, produktu horiek emango dituzte kalitate handiko proteinak. Begetalek ematen dituzten proteinak —nahiz eta balio apaleko proteinak izan—ondo konbinatzen badira, kalitatezko proteinak izan daitezke.

Esate baterako, zerealek eta haziek ez daukate lisinarik; lekaleei, tuberkuluei eta fruitu lehorrei, berriz, metionina falta zaie. Beraz, bi taldeko elikagai hauek elkartuz gero, kalitatezko proteinak lor daitezke, eta haragi, arrainak, arrautzak eta esnekiak ematen dituzten proteinen kalitatea lortu.

Batez ere, begetalak hartzen direnez dieta begetarioanoan, komenigarria da egunean behin barazkiak gordinik hartzea, eta gutxienez bi fruta; azalarekin bada, hobe, eta horietako bat zitrikoa izan dadila. Horrela ziurtatuko da barazkiek eta frutek ez dituztela haien bitaminak galtzen. Barazkiak eta frutak bitaminetan, mineraletan eta zuntzetan aberatsak dira. Batez ere C bitamina, folatoak eta karotenoak dituzte.

Burdina da dieta begetarianoetan kontuan izan beharreko beste gai bat. Arrautzak hartzen badira, ez dago arazorik, hemo burdina dutelako eta organismoak ondo asimilatzen duelako burdina hori.

Burdina dituzten begetalak lekaleak, zerealak, haziak, fruta lehortuak eta fruitu lehorrak dira. Baina haien burdina ez da hemo, eta gure organismoak okerrago asimilatzen du; horregatik, oso interesgarria da C bitamina hartzea, horrek burdina ez hemoaren absortzioa hobetzen duelako. Beraz, gomendagarria da elikagai horiek, zitrikoekin, piperrekin, tomatearekin… hartzea.

B12 bitaminarekin ere kontuz ibili behar da, batez ere arrautza eta esnekietan dago. Alga batzuek ere badituzte B12 bitaminak.

 

 

 

Defentsak indartzeko elikagaien aukeraketa

| | Uncategorized @eu

 

Eguraldi aldaketak eragiten dituen osasun arazoak ager ez daitezen, gorputzaren babes sistema egoera onean ukan behar da dietaren bidez.

Urtaro aldaketekin batera eztarriko mina, gripea, katarroa, neke orokorra, ilea erortzea, azazkalak ahultzea eta abar datoz. Klima aldaketa horien eraginak saihesteko, defentsei goian eutsi behar zaie.

Horretarako, dieta orekatua eta denetarikoa jarraitu behar da, baina batez ere bitaminetan eta mineraletan aberatsak diren elikagaiak hautatu behar dira.

Elikagaietan, hainbat mantenugai daude. Mantenugai bakoitzak bere funtzio berezia du gorputzean. Bitaminek eta mineralek funtzio erregutzailea daukate, funtzio erregutzaile hori gorputzaren erreakzio kimikoetan eta entzimatikoetan laguntzea da.

Erreakzio kimiko eta entzimatikoak ondo erregulaturik egonez gero, gorputzeko defentsak maila egoki batean mantenduko dira, eta horrek immunitate sistema indartsua izatea lortuko du. Bi eratako bitaminak daude, uretan disolbatzen direnak eta gantzetan disolbatzen direnak. Lehenengoak, uretan disolbatzen direnak, C bitamina eta B konplexua dira (beraien artean erlazionaturik zortzi bitaminako konplexua).

Oro har, beste mantenugaien erregulazioan parte hartzen dute, eta horien faltak, fatiga, neke muskularra, lo trastornoak, anemia, azalaren degenerazioa eta abar sor dezake.

Frutan, patatan, barazkietan, zereal integraletan eta lekaleetan daude batez ere bitamina horiek; kontuan izan behar da tenperatura altuekin eta argiaren eraginarekin desegituratu egiten direla. Beraz, elikagai gordinak dira iturri onenak: frutak, barazkiak, zereal integralak, esaterako.

Bigarrenak, liposolubleak, A, D, E eta K bitaminak dira, eta funtzio zehatzagoak dituzte, bitamina hauek gantzetan aberatsak diren elikagaietan daude.

A bitamina edo erretinola ezinbestekoa da mukosaren garapen zelularrentzat. Esate baterako, epitelioaren erreparazioak, azalaren, azazkalen eta hortzen esmaltearen mantentzean parte hartzen du. Horrekin mikroorganismo patogenoen kontra babesten duen hesi bat lortzen da, eta babes sistema indartzen. Arnas aparatua infekzio mikrobiologikoetatik babesten du, eta, hala, katarro, arnas infekzio eta abarretatik zaintzen.

Esnekietan, arrautzaren gorringoan, arrain urdinetan eta hori koloreko frutetan dago batez ere bitamina hori. Elikagai horietan D bitamina ere badago. Bitamina horrek zelulen hazkundea laguntzen eta immunitate sistema indartzen du, antigorputzen erantzuna estimulatzen baita fagozito eta linfozitoen (bizkarrezurrak garatzen dituen zelulak) garapenean ere laguntzen. Gorputzaren hesi babesgarrietatik ihes egiten duten mikrorganismo patogenoak antigorputzak hautematen ditu, eta fagozitoak suntsitu egiten du.

E bitaminak gorputzaren zelulak zaintzen ditu gorputz toxiko eta metal pisutsuetatik. Oxidatzaileak estresean eta gaixotasun biriko kronikoetan garrantzi handia du. Bestetik, gaitz edo infekzioren bat dagoenean, zelulen ugaritzean parte hartzen du. Orbaintzailea ere bada, fibra elastikoak eta kolagenikoak osatuz. Beste alde batetik, C bitamina eta selenioaren suntsipenaren kontra lan egiten du; beraz, nutriente horien babeslea ere bada.

Olioan, hosto berdeko barazkietan eta zereal integraletan dago bitamina hori.

Selenioa E bitaminaren funtzioarekin lotuta dago; beraz, baita funtzio immunologiakoarekin ere. Haragian, zerealetan eta itsaskietan dago. Defentsarekin lotuta dauden beste mineral batzuk zinka, magnesioa eta kobrea dira

Beraz, infekzioen kontra lan egiten duen immunitate sistemak natural hori ahuldu ez dadin, dieta egokia eramatea komeni da, batez ere aipatutako nutrienteetan aberatsak diren elikagaiak ziurtatuta. Modu horretan gaixotasunak sortzen dituzten infekzio eta toxikoetatik ondo babesturik egongo gara.

Bizitzaren energia

| | Uncategorized @eu

 

Elikagaiak dira pertsonen energia iturri. Guztiok, ordea, ez ditugu behar energetiko berak, eta daramagun eguneroko jardunak baldintzatuko du, hein batean, beharrezko kopuru hori.
Nola lortzen da energia

Gizakiok ezin dugu energia zuzenean lortu, hori dela eta, energia jatekoaren bidez lortzen dugu. Gorputzeko zelulek, metabolismoa deitzen den prozesuaren bidez, kanpo ingurutik lortzen den materia, hau da, elikagaiak, energia bihurtzen dute.

Gure gorputzak, elikagaiak dituzten sustantzietatik, proteinak, gantzak, karbohidratoak, bitaminak eta mineralak erabili ahal ditu soilik. Sustantzia horiei, nutriente deitzen zaie. Nutriente horietatik, energia ematen duten bakarrak, karbohidratoak, proteinak eta gantzak dira, eta nutriente energetiko izena dute.

Elikagaien balio energetikoa

Energia neurtzeko erabiltzen den unitatea, kilokaloria da (kcal). Kilokaloria bat 1.000 kaloria dira; askotan, elikagaien energiari buruz hitz egiteko, kaloriak hitza erabiltzen da, baina zuzenena da kilokaloriei buruz hitz egitea.

Nutriente energetikoek ematen dituzten kilokaloriak hauek dira:

– Karbohidratoek 4 kcal gramo bakoitzeko.

– Proteinek 4 kcal gramo bakoitzeko.

– Gantzek 9 kcal gramo bakoitzeko.

Energiaren erabilera

Giza gorputzean elikadura bidez lortutako energiak erabilera asko izaten ditu:

Energiaren zatirik handiena gure gorputzaren barne-funtzionamendurako da, hala nola elikagaiak garraiatzeko gorputzaren zelula guztietara. Baina beste funtzio batzuk egiteko ere behar da energia; gorputzaren tenperaturari eusteko, bulkada elektriko gisa, nerbio sistemaren bidez mezuak transmititzeko, lan muskularrerako eta, energia gehiegi kontsumitzen dugunean, erreserbarako.

Behar energetikoak

Pertsona batek bizitza normal batean bere jarduerari eusteko behar duen energia-kopurua da, eta hiru faktorek zehaztuko dute:

– Metabolismo basala.

– Jarduera fisikoa.

– Elikadura eraginetako termogenesia.

Metabolismo basala 

Pertsona batek bizitzan funtsezkoak diren funtzioetarako behar duen energia kopurua da; hau da, bihotzaren lana mantentzeko, gure birikek airea hartzeko, giltzurrunak hondakinak kanporatzeko, digestio aparatuaren lana egiteko eta abarrerako.

Kontsumitzen dugun energia gehiena, metabolismo basala egiteko erabiltzen da; esate baterako, erabiltzen dugun energiaren hiru laurden metabolismo basala egiteko izango dira. Baina pertsona batetik bestera aldatu egiten dira behar energetiko horiek, zenbait faktorek eragiten baitute, hala nola sexuak, adinak eta gorputzaren osaketak.

Termogenesia 

Gorputzaren tenperatura konstante edukitzeko erabiltzen den energia da. Horretarako erabiltzen den energia kopurua ez da oso handia izaten, %10 esaterako.

Jarduera fisikoa 

Pertsona batek eguneroko aktibitatea egiteko behar duen energia kopurua da. Alde handia dago pertsona batetik bestera eta kontsumitzen den energia kopuruaren araberakoa izaten da kopurua.

Beraz, behar energetiko totala da pertsona batek bere bizi funtzioetarako, bere jarduera fisikorako eta gorputzeko tenperaturari eusteko behar duen energia kopurua.

Balantza energetikoa 

Bakoitzaren gastu energetikoa jakinda, arautu egin behar dira zeintzuk diren dietaren bidez hartu beharreko kilokaloriak. Pertsona baten gastu energetiko totala 2.000 kilokaloriakoa bada, dieta 2.000 kilokaloriakoa izan beharra da. Horrela, balantza energetikoa orekatua izango da.

 

Haurrak solidoak jaten hasten direnean

| | Uncategorized @eu

Haurren garapen fisiko eta kognitiboa elikatzeko jarrerarekin lotuta dago. Gurasoek arreta handia behar dute elikadurarekin lotutako seinaleak ulertzeko. Solidoak jaten hastean hainbat gomendio jarraitu behar dira.


Pisu eta garaieraren ohiko garapenak

Orokorrean, jaioberriek 2.500 eta 3.800 g tartean pisatzen dute, eta 47 eta 54 cm tartean neurtzen dute. Lehenengo lau edo sei hilabeteetan, haien pisua bikoizten dute, eta urtebetean, hirukoiztu. Halere, tarte zabala dago normaltzat hartzen diren pisu eta garaieraren kontuan, ume bakoitzak bere patroiari segitzen baitio.

Behar kalorikoak

Hainbat faktorek parte hartzen dute jaioberrien behar kalorikoetan, baina gutxigorabehera, aurreneko sei hilabeteetan 108 kcal/ kg beharko ditu egunean; sei hilabetetik urtebetera, berriz, 98kcal/kg behar dira.

Jaioberriaren garapen fisiko eta kognitiboa 

Garapen fisikoak eta kongnitiboak umearen elikatzeko jarrerarekin zerikusi handia dauka. Bestalde, digestio aparatuaren garapena ere oso garrantsitzua da. Kontuan izan behar da umearen digestio aparatua garatzeko, sei hilabete baino gehiago behar direla. Askotan jaioberrietan, digestio aparatuaren heldutasun falta hainbat eratan azaltzen da: kolikoak, errefluxu gastrikoa, beherakoa edo idorreria. Baina kontuan izan behar da, nahasmendu horiek ez dutela trabarik jartzen nutrienteen absortzioaren ahalmenean, eta orokorrean, ez diote garapen fisikoari trabarik jartzen.

Elikatzeko trebetasunaren garapenak haurtzaroan 

Umeak elikatzeko kapaz izateko erreflexuekin jaiotzen dira; lehenengo sei edo zazpi asteetan, errefexuak galtzen dira, eta umeek jateko nahia eta beharra adierazten ikasten dute. Baina umeak, 3 urte dituen arte, ezin du hitzez adierazi gose dela. Bitartean, gosea eta asetasuna faktore biologikoen eta giroko faktoreen bidez erregulatuta dago. Gurasoek umeek ematen dituzten seinaleak (gosea, nekea, deserosotasuna) interpretatzeko duten gaitasunak eragina du umeak garatzen dituen elikatzeko trebetasunetan.

Seinale horien artean honako hauek daude: haurrak gosea daukanean, janariari begiratzen dio jan aurretik, ukabilak estutu edo koilara hartzen du. Bestalde, jateko erritmoa geldoa bada, edo janaria ematen diotenean geldiera luzeak egiten badituzte, haserre azaltzen da. Asetasuna adierazteko, janariarekin edo koilararekin jolasean hasten da, jateko erritmoa apaltzen du, edo elikagaietatik urruntzen da.

Elikagai solidoak, koilararekin

Hasieran ale txikitan eskaini behar dira, koilarakada bat edo bi, eta egunean behin edo bitan. Lau eta sei hilabeteko umeak hasten dira elikagai solidoak hartzen, baina asmoa ez da behar nutrizionalak asetzea, baizik eta ahoaren muskulatura lantzea eta elikagai berriekin ohitzea; izan ere, behar nutrizionalak esnearekin asetzen baitira oraindik.

Haurra koilararen bidez elikatzeko, hurrengo gomendioak jarraitzea baliagarria izan daiteke:

Lehenengo, esperientzia ondo programatzea komeni da, umea lasai dagoen garaia aukeratu behar da, ez aktibititate handian eta jolasteko gogo handiarekin dagoenean, ezta nekatuta edo gose handiarekin dagoenean ere.

Koilarakada txiki bat eskaintzea de hoberena; gainera, garrantzitsua da janariaren eta koilararen tenperatura. Hobe koilara metalezkoa ez bada, gehiegi berotu daitekeelako.

Umeari denbora eman behar zaio ahoa irekitzeko, ez zaio behartu behar ahoa koilararekin irekitzera, ez badu ahoa irekitzen eta mingaina ateratzen, oraindik ez da elikagai solidoarekin hasteko momentua.

Haurraren jateko erritmoa errespetatu behar da; izan ere, jaten azkarregi ematen bazaio, kontrako eztarritik joateko aukera dago, eta orduan, jateko esperientzia ez da atsegina izango haurrarentzat.

Hasieran, nahikoa da 5-6 koilarakada hartzen baditu, horretarako bost eta hamar minutu artean beharko ditu.

Behin koilararekin jaten hasten denean, haurrak ematen dituen gose eta asetasun seinaleak errespetatu behar dira. Kontuan izan behar da oraindik esnea dela bere elikagaiaren oinarria, eta elikagai solidoak gutxinaka barneratu behar direla.

Umearen kokapenak ere garrantzia dauka

Koilararekin jateko, badaude umea jartzeko gomendioak: haurrak hobeto kontrolatzen du bere ahoa eta burua eserita badago, eta sorbalda eta hankak ondo eutsita badauzka.

Koilara eskaintzen duen pertsonak umearen parean jarri behar du, eta kontaktu bisuala izan, horrela umeak ez du burua mugitu beharko.

Aulki altua aproposa da, umea laguntzarik gabe esertzen baldin bada. Pozisio horrek umearen orekan eta digestioan laguntzen du.