ZAHARRENTZAKO ELIKADURA

| | Uncategorized @eu

Dieta egokiak zahartzaroan agertzen diren arazoak murrizten laguntzen du: digestio astunak, glukosarekiko intolerantzia, tentsio altua, kolesterola, gihar eta hezur ahulduak…

Zahartzaroa prozesu progresiboa eta naturala da, eta pertsona bakoitzak bere erara bizi izaten du prozesu hori. Zaila da aldi horren hasiera zehaztea, bizi itxaropena asko luzatu baita, baina argi dago adinarekin gaitasun fisiologikoak eta psikologikoak galdu egiten direla. Galera horiek jateko era baldintzatzen dute, eta, aldi berean, elikatzeko era horrek eragin zuzena dauka ezaugarri fisiologikoetan.

 

Beraz, egoera fisiologikoa eta elikadura lotuta daude, eta dieta egokia eramateak zahartzaroan azaltzen diren arazoak murriztuko ditu. Horregatik, dieta egoki bat arautzerakoan, kontuan izan behar dira egoera fisiologiko pertsonalak.

Adinarekin azaltzen diren aldaketa horietako batzuk aldaketa metabolikoak dira. Metabolismo energetikoan energia murritu egiten da. Gorputzean gantz-ehuna ugaldu egiten da, eta, aldi berean, gihar masa galdu egiten da. Egoera horretan, zelulen jarduna murriztu egiten da, eta oinarrizko metabolismoa ere murriztu egiten da; hau da, gorputzak geldi dagoenean energia gutxiago kontsumitzen du. Hori guztia dela eta, dietaren kilokaloriak gutxitu egin behar dira.

 

Hala ere, dietek ez dute oso murriztaileak izan behar, gomendatutako elikagaien gutxieneko kopuruak hartzen direla ziurtatu behar delako. Dieta normal batekin konparatuta, energiaren %10 jaitsi beharko da: 1.800 kcal emakumeengan eta 2.200 kcal gizonezkoengan.

 

Glukosarekiko intolerantzia

 

Zaharrengan gertatzen den beste aldaketa metaboliko bat glukosarekiko intolerantzia da; hori dela eta, bigarren graduko diabetesa izateko arriskua handitu egiten da. Hori ekiditeko karbohidratoak ondo kontrolatu behar dira, batez ere karbohidrato sinpleak: hau da, gozokiak, labore finduak… Eguneroko energiaren %55 edo %60 karbohidratoak izan behar dira, eta horietatik ez dira sinpleak izango %5 baino gehiago

 

 

Digestio aparatuaren funtzionamenduak ere aldaketak izan ohi ditu bizitzaren fase horretan. Digestio-urin gutxiago jariatzen da, guruinen funtzionamendua moteltzen delako, eta horrek digestio kimikoa murrizten du. Era berean, digestio mekanikoak aldaketak izaten ditu: esate baterako, murtxikatzeko arazoak agertzen dira, hortzen galeragatik. Urdailak eta heste lodiak egiten dituzten mugimendu peristaltikoak ere moteldu egiten dira. Horrek guztiak digestio astunak, elikagaiak xurgatzeko arazoak eta idorreria sortzen ditu.

 

Digestio astunak saihesteko, dieta sinpleak eta erraz digeritzeko modukoak jarraitu behar dira, elikagai bigunak eta gantzik gabekoak aukeratuz. Bestalde, lau edo bost jatordutan banatu behar dira dieta horiek, eta oso arinak izan behar dira; batez ere afariak.

 

Idorreria ekiditeko, zuntza ziurtatu behar da elikaduran; beraz, frutak, barazkiak, lekaleak eta labore integralak barneratu behar dira dietan. Hala ere, ez da komenigarria egunean 30 gramo zuntz baino gehiago hartzea, zuntz gehiegi hartuz gero zailagoa baita elikagaiak xurgatzea.

 

 

Gihar eta hezurrak ahultzen

 

Giharretako eta hezurretako ehuna galtzea ohikoa da adineko pertsonengan, eta horrek osteoporosi arriskua dakar. Arazo hori alde batera uzteko, gomendatutako proteinen gutxieneko kopuruak dieta arruntekoa baino altuagoa izan behar du. Zehazki, eguneroko energia ekarpenaren %15 izan behar dira proteinak. Gainera, kalitatezko proteinak ziurtatu behar dira, arrainaren, arrautzen, haragiaren, gain gutxiko esnekien eta lekaleen bidez.

 

 

Mineralek eta bitaminek zerikusi handia dute ehunen sorreran. Horiek neurri egokian lortzeko fruta, barazkiak eta esnekiak egunero jan behar dira.

 

 

Zirkulazio sisteman ere aldaketak izaten dira zahartzaroan. Tentsio arteriala igotzea oso normala da, baita kolesterol maila igotzea ere. Horrek sistema kardiobaskularrean eragin zuzena dauka. Ondorioz, gantz aseak, hau da, gantz txarrak, baztertu egin behar dira dietatik. Sodioa eta, beraz, gatza, kontserbak eta abar ere kontrolatu egin behar dira.

 

Zentzumenetan ere aldaketak izaten dira. Esate baterako, usaimenaren, ikusmenaren eta dastamenaren zentzuak gutxituz joaten dira. Aldaketa horiekin batera jateko gogoa galtzen da, eta motibazio gutxiagorekin jateak dieta orekatua zailtzen du. Beraz, garrantzitsua izaten da elikagaiek itxura ona eta jangarria izatea. Eta horretarako, oso garrantzitsua da gustu eta ohitura pertsonalak aztertzea eta mantentzea, menua ahalik eta atseginena izan dadin.

Bitaminak, ezinbestekoak

| | Uncategorized @eu

Bitaminen kantitate txikiak behar ditugu, baina, hala ere, ezinbestekoak dira gorputzak egoki funtziona dezan. Bakoitzak bere funtzio bereziak ditu, eta, guztien artean, gorputzean energia lortzeko gertatzen diren erreakzio guztiak erregulatzen dituzte.

 

Funtzio erregulatzailea dute bitaminek, hau da, beste mantenugaien (proteinen, karbohidratoen eta gantzen) funtzionamendu aproposa ziurtatzen dute.

Bitaminak neurri egokian lortzeko, oso garrantsitzua da dieta orekatua eta askotarikoa egitea. Dieta desorekatuak egiten badira, bitaminen beharrak ez dira lortuko, eta horrek eragin desatsegina du gorputzak bete behar dituen funtzioetan; batez ere, eragin desegokia izango du metabolismoan.

Bi multzotan banatzen dira bitaminak: uretan urtzen direnak eta koipeetan urtzen direnak.

Uretan urtzen direnak: C bitamina eta B taldeko guztiak 

C bitamina edo azido askorbikoa 

 Funtzioen artean, metabolismoko hainbat erreakzio erregulatzen du, esaterako, erradikal askeen eraginetik babesten du gorputza. Besteak beste, alzheimer eta arterioesklerosi gaixotasunetatik ere babesten du, hortz eta hortzoien garapenean parte hartzen du, baita zaurien orbaintze-prozesuan eta kolagenoaren eraketan ere, eta bihotzeko gaixotasunetatik, anemia eta ahuleziatik ere babesten du.

 Iturria: nagusiki frutak eta barazkiak dira: laranja, limoia, pomeloa, kiwia eta marrubia; besteek baino bitamina C gehiago dute.

 Beharrak: pertsona heldu batek 50-60 mg behar ditu eguneko.

B1 Bitamina edo tiamina 

 Funtzioak: nerbio-bulkadetan funtsezko zeregina betetzen du, eta hazkunde egokia ziurtatzeko oinarrizkoa da; giharren ahulezia, gutxiegitasun kardiakoa eta kalte gastrointestinaletik salbuesten du.

 Beharrak: 1,2-1,8 mg egunean.

 Iturria: Zereal, barazki eta lekale ugari ditu.

B2 bitamina edo erriboflabina 

 Funtzioak: karbohidrato, lipido eta proteinen bide metaboliko aproposa lortzeko beharrezkoa da; gainera, azalen eta mukosen mantenurako beharrezkoa da, hala nola amenia, ahoko ultzerak eta azaleko lehortasunari aurre egiten dio, eta begiko kornea oxigenatzeko eginkizun garrantzitsua betetzen du.

 Iturria: legamietan, esnean, arrainetan, arrautzetan, esnekietan, haragian eta barazki berdetan aurkitzen da batezere.

 Beharrak: egunero 1,1-1,4 mg bitartean hartu behar da.

B3 bitamina, niazina edo PP bitamina 

 Funtzioa: metabolismoan zeregin garrantzitsua betetzen du. Zenbait hormona esteroideen sintesian parte hartzen du, eta larruazala, nerbio sistema eta digestio aparatuaren funtzionamenduan parte hartzen du.

 Iturria: legamietan, onddoetan, frutan, lekaleetan, esnean, okelan eta gibelean.

 Beharrak 14-16 mg helduengan.

B5 bitamina edo azido pantotenikoa 

 Funtzioak: prozesu metabolikoetan garrantzi handia du.

 Janari-iturriak: janari ugaritan dago, besteak beste, arrautzetan, okelan, zerealetan, esnean.

 Beharrak: 6 mg helduengan.

B6 bitamina edo piridoxina 

 Funtzioak: karbohidratoen, proteinen eta koipeen sintesian parte hartzen du. Azaleko gaitzak, anemia eta nerbioetako arazoetatik salbuesten du.

 Iturria: leketan, patatetan, garian, haragian eta zerealetan aurki ditzakegu. Janai izoztuek eta kontserbatuek haren edukia jaisten dute %45.

 Beharrak: pertsona nagusi batek 1.6 g behar du.

B8 bitamina, biotina, H bitamina

 Funtzioa: makronutrienten sintesian parte hartzen dute; halaber, nerbio sistema erregulatzen du eta muskuluetako minari eta azaleko arazoei aurre egiten laguntzen du.

 Iturria: esnea eta esnekietan dago, okela eta legamietan ugaria da.

 Beharrak: egunean 200-300 mikrogramo.

B9 bitamina edo azido folikoa

 Iturria: espinaketan, frutan, azenarioetan, gibelean, okelean eta arrainetan ugaria da.

 Funtzioa: Funtsezkoa da nerbio sistemen funtzionamenduan. Odola sortzen parte hartzen du; beraz, beharrezkoa da anemiatik salbuesteko. Zelulen zatiketan oso garrantzitsua da; beraz, haurtzaroan eta haurdunaldian ezinbestekoa da.

B12 bitamina edo kobalamina

 Funtzioak: Odol zelulak sortzeko prozesuan parte hartzen du; proteina eta azido nukleikoen metabolismoan parte hartzen du. Nerbio-sistemaren funtzionamendurako funtsezkoa da nerbio zelulen egitura gordetzen baitu.

 Iturria: okelan, arrainetan, esnean, arrautzetan eta gibelean ugaria da.

Koipeetan urtzen direnak: A, D, E eta K bitaminak

A bitamina

 Funtzioak: ikusmena, larruazala eta mukosak behar bezala mantentzea da bere funtzioa. Immunitate sistemarako beharrezkoa da, globulu zurien eta gorrien garapenean parte hartzen baitu, eta hazkuntza hormona ere erregulatzen du.

 Iturriak: batez ere, arrainen gibelean, esnekietan eta arrautzetan dago. A bitaminaren aitzindari izan daitezkeen karotenoideak azenarioan, kalabazan, tomatean eta espinaketan daude.

 Beharrak: Egunean 800-1.000 mg behar ditugu, gabeziarik ez izateko.

D bitamina 

 Iturria: esneak, arrautzek eta arrain urdinek ugari dute. Lortzeko beste bide bat, landareek duten probitamina hartuz, eguzkiko izpi ultramoreen eraginez, D bitamina bihurtzen da.

 Beharrak: egunean 5 mg.

 Funtzioa: nagusia kaltzioa eta fosforoaren heste xurgapena erraztean datza, eta hortzetan eta hezurretan kaltzioaren pilaketa eragiten du.

K bitamina

 Funtzioa: gatzapen-substantziak sorraraztea da bitamina honen egitekoa.

 Beharrak: 60-80 mg / eguneko.

 Iturria: Ezaugarri nagusia bitamina honen premien %50 hesteetako bakterio onuragarriak sortzea da. Beste erdia arrautza, gazta, gibela eta barazkiak dira.

E bitamina 

 Funtzioa: bere anti-oxidatzaile funtzioagatik, zahartzearen aurka eragiten du, eta anemia eta gaitz neuro muskularretatik salbuesten du.

 Iturria: Landareetan dago batez ere: hazietan, fruitu lehorretan, garagardo-legamian, landare-olioetan, baita arrautz gorringoan ere.

 Beharrak: 15 mg eguneko, pertsona helduengan.

 

Dieta egokiak alde kulturala eta emozionala asebete behar ditu

| | Uncategorized @eu

Elikagaien funtzio nutrizionalak lehentasuna hartu du elikadura motak hautatzeko orduan; hala ere, nutrizio aldetik osoak ez direlako albo batera uzten diren hainbat elikagaik badute balio sentimental bat, eta hura ere kontuan hartzea komeni da.

 

Elikagaiak gorputza elikatzeko balio duten produktuak dira, hau da, gure gorputz ehunak egoera aproposean mantendu ahal izateko behar ditugun mantenugaiez hornitzen diguten jakiak. Beraz, elikagaiek funtzio nutrizionala dute.

Baina gure egoera nutrizionala hobetzeko, gure ohitura dietetikoak hobetu behar ditugu; hori da bide bakarra helburua lortzeko. Ohitura dietetikoak hobetzeko janariak duen karga sinboliko-emozionala eta kulturala kontuan izan behar da.

Beraz, dieta egoki eta apropos batek bi atal horiek asebete behar ditu. Alde batetik, behar nutrizionalak; bestetik, behar emozionalak astebete eta kultura errespetatu.

Elikagaiak duen karga sinboliko horietan hainbat aldagaik hartzen du parte. Elikagaiak sentimendu pertsonalekin duen lotura oroimen eta sentimenduek transmititzen digute. Elikagai batzuk gure bizitzako egoera gozo edo pertsona jakin batzuekin lotzen ditugu; beste elikagai batzuk, aldiz, oroitzapen lazgarriekin identifikatzen ditugu. Identifikazio horiek ezinbestekoak ditugu, emozionalki orekan bizi ahal izateko, eta, gehienetan, familiak transmititutako ohiturekin lotura dauka.

Senitarteak emandako ohitura dietetikoak belaunaldi batetik bestera transmititu diren ohiturak dira, azken finean. Ohitura horiek elikagai bat edo beste bat hautatzeko joera ematen digute, baita janaria prestatzeko era jakin batzuk eragin ere. Familian transmititzen diren ohitura dietetiko horiek bizi garen elkartean erakusten dira gero. Horrela sortzen ditugu herrialde bateko ohitura dietetikoak, hain garrantzitsuak direnak identitate pertsonalerako.

Baina herrialdeetako kultura dietetikoan, familiak transmititutakoaz aparte, beste hainbat faktorek ere hartzen du parte: klimak eta ereiten diren produktuak. Horren arabera, herrialde bakoitzaren oinarrizko elikagaiak ezberdinak dira. Esate baterako, Hego Amerikan frijoleak arrozarekin jaten dira batez ere, Magrebeko herrialdean kus-kusa, Ekialdeko Europan arto txikia eta arroza, eta Saharatik beherako Afrikan, kebaba da nagusiki jaten den elikagaia.

Erlijioa eta elikagaiak

Sinesmen erlijiosoak ere eragin handia izan du herrialdeen kulturan; kasurako, budistak begetarianoak dira. Budistek ez dute animaliarik jaten, beren haragitzean sinesten dutelako; hinduek behiak dituzte sakratutzat, eta ez dute behien okelarik jaten. Musulmanek, berriz, txerria da jaten ez duten animalia, eta Ramadan garaian ez dute gaua arte batere jaten; kristauen kasuan, Aste Santuan egiten da baraualdia.

Beraz, dietak pertsona bakoitzak dituen behar nutrizionalak bete behar ditu, baina ez horiek bakarrik, pertsonen kultura, sentimenduak, oroimenak, erlijioa eta ospakizunak ere errespetatu behar ditu. Elikagaiak duen funtzio dietetiko horrek aldi berean elikagaiaren balio kulturala eta emozionala betetzen du. Ohitura dietetikoak bete egin behar dira, baina behar emozionala bete eta kultura ere errespetatu behar da.

Hori guztia kontuan izanda, ez da komenigarria elikagaiei uko egitea. Gehienetan, elikagaiak konposizio nutrizionalarengatik soilik baloratzen dira, eta nutrizionalki oso-osoak edo oso aberatsak ez badira, baztertu edo debekatu egiten dira, duten karga sentimentala kontuan hartu gabe. Ondo sentitzeko, inoiz -ospakizunetan, adibidez- hartzeko premia dugu. Beraz, inongo segurtasun gabezia edo traumarik sortu gabe hartu behar dira.

Elikagai horietaz ahalik eta gehien gozatu bai, baina salbuespen gisa eta dosi txikietan dastatu behar dira, eta hori da askotan terapiarik aproposena animoa altxatzeko eta dieta egokiak egiten kementsu segitzeko. Horixe da jangaiak duen karga sinbolikoa, ezkutaturik dauzkan premia psikologikoak (maitatua sentitzea, lagundua, hautatua izatea…) gogobetetzen dituen alderdia.
 

Txokolatea

| | Uncategorized @eu

 

Txokolateak eta kakaozko elikagaiek kilokaloria asko dituzte; energia asko ematen digute, elikagai nagusiak gantzak eta karbohidratoak (azukreak) direlako; proteina gutxi dauzkate, esnerik edo esnekirik gehitu ezean.

Txokolatea elikagai tonikoa da, teobromina ugari daukalako. Teobromina, izan ere, nerbio sistema estimulatzen duen substantzia da, kafearen kafeina edo tearen teinaren antzekoa, baina eragin kitzikagarri ahulagoa du, bi horiek baino. Magnesio, fosforo eta potasioan aberatsa da txokolatea, eta kaltzioan, esne txokolatea bada. Fosforo, magnesio eta kaltzioa hezurretarako mesedagarriak diren mineralak dira; potasioa, berriz, sodio/potasio ponpa erregulatzen du; tentsio arterialaren kasuan baliagarria da hori.

Gantz eta azukre asko daukanez, neurrian kontsumitzea komeni izaten da, 20 gramo da neurri egokia, hau da, ale bat. Baina, dieta orekatuan, kakaoa kontsumitzeak kalterik ez du egiten; neurrian egiten bada, adin guztietako gizakien osasunerako mesedegarria izan daiteke.

Konposizio nutrizionala

Txokolate beltza 100g

Energia (kcal) 518

Gantzak (g) 30

Karbohidratoak (g) 56,4

Proteinak (g) 7,8

Kaltzioa (mg) 40

Magnesioa (mg) 100

Potasioa (mg) 397

Fosforoa (mg) 287

Txokolatea esnearekin 100g 

Energia (kcal) 534,9

Gantzak (g) 30,7

Karbohidratoak (g) 60

Proteinak (g) 8,4

Kaltzioa (mg) 188

Magnesioa (mg) 55

Potasioa (mg) 440

Fosforoa (mg) 255

 

Intxaurrak

| | Uncategorized @eu

 

Fruitu lehorrak dira, nutrizionalki aberatsak, elikagai guztiak dituelako. Alde batetik, gluzidoak eta lipidoak dituzte, eta funtzio energetikoa betetzen dute; bestetik, proteinetan aberatsak dira, funtzio estrukturala ematen dute; bitamina eta mineraletan ere aberatsak dira; beraz, elikagai osoa da. Komenigarria da astean lau edo sei errazio hartzea, baina kontuan izan behar da kilokaloria asko ematen dituztela. Beraz, nahiz eta astero hartu behar diren, gomendatzen da gutxi hartzea. Esate baterako, 20 g aldi bakoitzean; hau da, lau ale inguru edo eskukada txiki bat.

Haiek bakarrik edo beste elikagaiekin batera kontsumitu ahal dira: barazkiekin, entsaladetan, pastarekin, arrozarekin edota jogurtarekin batera.