Pistatxoa

| | Uncategorized @eu

Zuntz gehien daukan fruitu lehorretako bat da pistatxoa. Gainera, kaloria gehien duena da, intxaurra eta pinaziarekin batera.

Lipidoak dira pistatxoaren edukiaren erdia baino gehiago (gantzak), eta, horietan, gantz azido asegabeak dira nagusi: azido oleikoa eta azido olinoleikoa.

Giza organismoak ezin sintetiza ditzakeen arren, zelula-mintzak (nerbio-zeluletan, bereziki) osatzeko ezinbestekoak diren funtsezko gantz azido asko dauzkate.

Bestelako frutek eta fruituek baino mineral gehiago daukate. Hainbatetan, balio nabarmenak erakusten dituzte, hala nola magnesioan, fosforoan, potasioan, kaltzioan eta burdinan, baita hainbat oligoelementuetan, zink eta selenioa kasu (biak ere desoxidatzaile eraginkorrak).

Bitaminei dagokienez, oro har C bitaminarik ez badaukate ere, B1 edo tiamina, niazina edo B3 eta folato ugari-ugariak dituzte. Horrez gain, E bitaminaren landare-iturri oparoenetako bat da. Dena den, B1 eta E bitaminen parte bat suntsitu egiten du txigortze prozesuak.

Bukatzeko, proteina eta zuntz kopuru ugari-ugariak eskaintzen dizkigute

 

Zuntzaren balioa

| | Uncategorized @eu

Funtzio fisiologiko garrantzitsuak betetzen ditu zuntzak gure organismoan. Onura asko eragiten ditu zuntzaren kontsumoak, esaterako, gaixotasun ugari saihesten laguntzen du. Hala ere, zuntza gehiegi kontsumitzeak hainbat kalte eragin ditzake, eta neurrian jatea komeni da.

 

Ikuspuntu nutrizionala kontuan izanda, zuntza ez da mantenugai bat, metabolismorik ez duelako. Halere, funtzio fisiologiko garrantzitsuak egiten ditu organismoan, esate baterako, hesteen mugimendu peristaltikoen estimulua.

Zuntz dietetikoa begetaletan dago. Gizakiaren heste meheak ez du digeritzen, ez dituelako zuntza digeritzeko behar diren entzimak. Heste lodian, aldiz, zuntzak hartzidura partziala edo totala jasotzen du.

Heste mehean ez daude zuntza digeritzeko behar diren entzimak, baina heste lodian dagoen bakterio florek zuntza hartzitzen dute, eta askotariko substantziatan txikitzen dute, hala nola gasetan eta kate laburreko gantz azidoetan.

Zuntz dietetikoa begetaletan dago bakarrik, eta ez dute findurik egon behar; bestela, zuntza galdu egiten da.

Zuntz disolbagarria eta zuntz disolbaezina 

Ezaugarri kimikoak eta organismoan dituen funtzioak kontuan hartzen baditugu, zuntza bi talde nagusitan bereizten da.

Zuntz disolbagarria ura hartzeko ahalmena duten substantziaz osaturik dago. Horiek ur asko xurgatzen dute. Horri esker, zuntza gel moduan puztu egiten da. Heste lodian dauden mikroorganismoek ahalmen handia dute gel hori hartzitzeko. Horrek mikrofloraren osaketari mesede egiten dio, eta mikroflorak gorotzei bolumena eman eta biguntasuna ematen die. Gainera murriztu egiten du gantz eta azukreen xurgatzea; hala,odolean dagoen kolesterolaren eta glukosaren kantitateak kontrolatzen laguntzen du. Zuntz mota hori lekaleetan, frutetan eta barazkietan dago, batez ere, eta haren eragina nabaritzeko ezinbestekoa da ur nahikoa hartzea.

Zuntz disolbaezina ur gutxi hartzeko ahalmena duten substantziek osatzen dute. Beraz, ez dauka ura hartzeko ahalmen handirik. Gainera, ez da hartzigarria, eta mikroflorak ez dio efekturik egiten. Zuntz horren funtzioa arrastekoa da. Hesteen paretak garbitzen ditu, han dauden hondakinak askatuz. Gainera, hesteen mugimendu peristaltikoak estimulatzen ditu. Horrela, gorotzen iragaitza areagotzen da. Horri guztiari esker, zuntz disolbaezinak idorreriaren aurka lan egiten du. Zereal integraletan eta barazki batzuetan dago.

Zuntzak dituen onurak asko dira. Ezagunena idorreriaren aurka lan egitea da, baina beste gaixotasunak ere eragozten ditu, esaterako, dibertikulitisa, gizentasuna, hiperkolesterolemia eta diabetesa. Koloneko minbiziaren prebentzioan ere parte hartzen du zuntzak.

Halere, alde txarra ere badauka zuntz gehiegi kontsumitzeak. Distentzio-abdominala, tripako mina eta haizeak sor ditzake. Beraz, zuntza neurrian hartu behar da, eta gehiago behar denean, apurka-apurka handitu behar da kantitatea, organismoa ohitzeko.

Zuntz disolbagarria zein disolbaezina beharrezkoak dira. Proportzio egokian hartu behar dira.Bi mila kilokaloriako dieta mota batek 35 gramo zuntz izan behar ditu: horietatik 12 gramo disolbaezinak izan behar dute; 23 gramo, aldiz, disolbagarriak. Hau da, 3/1eko proportzioan izan behar da. Zuntza hainbat iturritatik hartzea da hoberena.

Komeni da egunero barazkiak jatea —gordinik ahal bada—, zuritu gabeko fruta —irasagarra, pomeloa, banana, sagar ehoa eta limoia izan ezik, astringenteak dira eta—eta ogi eta labore integralak —oloa, zekalea, arroza, garia…—. Komeni da astean hirutan hauek jatea: lekaleak, dilistak, garbantzuak, babarrunak, babak eta ilarrak.

Likido ugari edan behar da, eguneko gutxienez 1,5-2 litro. Ura, salda, infusioak, eta zuku naturalak. Horrela zuntzaren onurak gehiago aprobetxatzen dira.

Perretxikoak, ezaugarri asko dituen jakia

| | Uncategorized @eu

Perretxikoak lurpean hazten diren onddoen fruituak dira. Basoan urteko edozein sasoitan aurki ditzakegu, baina biltzeko sasoi aproposena udazkena da. Uda bukaeran egiten duen euriarekin batera azaltzen dira lehengo perretxikoak, eta udazkena euritsua eta epela bada, basoak perretxikoz betetzen dira.

Perretxikoak pozoitsu eta jangarrietan sailka ditzakegu; jangarrien artean, milaka perretxiko mota daude; hala ere, gastronomikoki batzuk besteak baino estimatuagoak izan.

Antzinatik ezagunak dira haien ezaugarri sendagarriak eta gastronomikoak, baina perretxiko-zaletasunak izugarrizko hedakuntza izan du azken urteetan, eta lehenengo jakitun urrien aldean, kopurua asko ugaldu da, eta perretxikozaleak orain asko dira.

Gizakia ez da perretxikoak ekoizteko gai izan, eta gaur egun basora barneratu gabe lortu ditzakegun perretxiko mota gutxi batzuk daude bakarrik, nabarmenenak txanpinoiak (Agaricus Bisporus), belarri landua (Pleorotus Ostreatus) eta shii-take japoniarra (Lentinus edodes) dira.

Nahiz basoan bilduak izan, nahiz gizakiak ekoitziak izan, duen kolore, forma eta zaporearen aberastasuna dela eta, perretxikoa elikagai berezia da.

Hona hemen dituen nutrizio ezaugarriak:

Ura da perretxikoen osagai nagusia, %80-92 bitartean.

Jarraian, karbohidratoak, %4-3 bitartean, eta horietatik %2-3 g zuntza, zelulosa motakoa; horri esker, asetasuna sortzen du eta digestio mekanikoa erregulatzen du; beraz, ona da idorreri arazoak izanez gero.

Askotan entzuten da perretxikoek proteina asko dutela, baina, egia esateko, %2-3 bitartean daukate bakarrik. Hala ere, proteina gutxi izan arren, dituenak oso kalitate biologiko onekoak dira; horregatik, nutriente horrek duen ezaugarri estrukturalarekin identifikatzen dira.

Koipe gutxi dute, %0,2 – 0,5 bitartean.

Ura eta elikagai edo nutriente energetikoaren banaketari dagokionez, oso energia baxuko elikagaia da, 100 gramo bakoitzeko 20 kilokaloria bakarrik ematen baitigute. Horri esker, primerako jakia da diabetikoentzat eta argaldu nahi duten pertsonentzat.

Gatz mineralei dagokienez, ugari ditu perretxikoak.

Esate baterako, kobrea (odoleko globulu gorriak sortzen laguntzen digu), potasioa (bihotzaren erritmoa, eta tentsio arterial aproposa mantentzen laguntzen digu, mugimendu muskularrean eta nerbioen bulkadan ere parte hartzen du).

Zinka, magnesioa eta Burdina ere badituzte; horiei esker, anemiari aurre egiten diogu eta burmuinaren funtzionamendua estimulatzen dute.

Iodo asko dute perretxikoek; iodoa oso mineral garrantzitsua da umeen eta gazteen hazkunderako; gainera, ezinbestekoa da guruin tiroideoaren funtzionamendu egokirako.

Fosforoari esker, berriz, gorputzaren estrukturak sortzen laguntzen du; esate baterako, hezurrak eta hortzak, beraz oso gomendagariak dira haurdun dauden emakumeentzako.

Bitaminei dagokienez tiamina, riboflabina, niazina eta folatoak dituzte batez ere. Horiek guztiak funtzio erregulatzailea dute gure organismoan, beste elikagaien aprobetxamenduan laguntzen dute substantzia berrien ekoizpenean parte hartuz.

Hala ere, guztiak ez dira abantailak; pertsona batzuentzat ez dira batere gomendagarriak. Purinak izeneko substantzia batzuk dituzte, substantzia horiek gure gorputzak azido uriko bihurtzen ditu, eta giltzurrun arazoak, hezueria edo behazuneko litiasia izanez gero, erabat kaltegarri izan daiteke. Digestio arazoak dituztenentzat ere ez dira oso egokiak, elikagai ehogaitza baita, beraz, arazo hori dutenek neurrian kontsumitu behar dituzte perretxikoak.

Baina, oro har oso ezaugarri onak dituzte, eta ez bakarrik nutrizioari dagokionez, baizik eta ezaugarri organoleptikoei esker ere bai, zapore, lurrin, kolore… Oso erabiliak dira sukaldaritzan. Bai lehenengo plateretan: pasta, arroz edo entsaladari puntu berezia emateko, burruntziak osatzeko, zopak edota barazkiak laguntzeko; bai bigarren plateretan, arraina eta haragia alaitzeko edota tortilla zaporetsuak prestatzeko.

 

JAKINGARRIAK

PERRETXIKOAK 100 G 

Ura 80-92 ml

Kilokaloriak 20 kcal

Karbohidratoak 4 g

Proteinak 2-3g

Gantzak 0,2-0,5g

Potasioa 470mg

Zinka 0,46mg

Magnesioa 12,20 mg

Burdina 1 mg

Iodoa 10 mg

Fosforoa 115 mg

Tiamina 0,31 mg

Niazina 3,5 mg

Folatoak 23 mg

 

Elikadura, eskola adinean

| | Uncategorized @eu

 

Haur baten elikadura oinarrizkoa bezain garrantzitsua da eskola garaian. Elikadura osasuntsu baten bidez bakarrik ziurta daiteke umeak bere hazkunde, garapen eta osasun potentziala lortuko duela.

 

Haurrak etengabe hazten direla gauza jakina da: 5-6 zentimetro eta 2-4 kilogramo inguru irabazten dituzte urtero. Baina, aldi berean, jarduera intelektuala, kognitiboa eta soziala ere progresiboki handitzen eta garatzen zaie.

Hazkunde agerraldietan jangura handiagotu egiten zaie, gastu kalorikoa handiagoa izaten delako; hori dela eta, anoak handitu egiten dira. Hazkunde denboraldia geldoagoa denean, berriz, jangura murrizten da, eta anoak gutxitu egiten dira. Beraz, kontuan izan behar da adin horretan apetitu aldaketak egoten direla eta, jateko garaian ere, aldaketa nabarmenak izatea ohikoa dela.

Hori guztia kontuan izanda, eskola garaian dauden umeek mota guztietako janariak jan behar dituzte, energia eta nutrienteen ekarpen egokiak lortzeko. Beraz, hainbat gomendio dietetikori jarraitzea komenigarria da.

Besteak beste, zereal osoak —pasta, arroza eta ogi integralak— egunero jan behar dituzte. Umeen elikagaiaren oinarri izan behar dute, eta horien bidez lortu hazteko behar dituzten energia nagusienak. Lekaleak ere maiz jan behar dituzte. Esaterako, garbantzuak, babarrunak, dilistak… Elikagai horiek astean bi edo hiru egunetan jatea komenigarria da, proteinak, karbohidratoak eta energia lortzeko, baita burdina eta beste mineral zein bitamina batzuk ere.

Frutak eta barazkiak eguneroko lege izatea ez litzateke txarra izango. Hala, haurren hazkundeak eskatzen dituen beharrak bikain beteko lirateke. Frutak eta barazkiak energia dentsitate txikiko eta nutriente eduki handiko janariak dira. Fruitu lehorrek ere behar duen energia ematen diote haur bati: intxaurrak, urrak…

Kalitate oneko proteinetan aberatsak diren elikagaiak ere jan behar dira; beraz, esnea eta esnekiak, arrautzak, arraina eta haragia umeen dietan barneratzea ezinbestekoa da. Olioari dagokionez, oliba olioa da osasuntsuena, omega 3 gantz-azidoan aberatsa baita. Koipe ugari duten elikagaiak ahalik eta gutxien jatea gomendagarria da.

Dieta orekatu eta denetarikoa eramateaz gain, nutrizio portaera zein ohitura zuzenak eta osasungarriak lortzen ikastea derrigorrezkoa da adin horietan. Familia giroan jatea da hezteko modurik onena.

Oro har, janariak egunean bost otordutan banatzea gomendatzen da. Horietako hiru nagusiak izango dira: gosaria, bazkaria eta afaria. Beste biek, berriz, osagarri lanak egingo dituzte: bata eguerdia baino lehen egin behar da (hamaiketakoa) eta bestea, arratsalde erdian (askaria). Garrantzitsua da otorduen artean denbora tarte oso luzea ez uztea. Egokiena janaldi batetik bestera bizpahiru ordu igarotzea da.

Elikagaiak prestatzeko orduan, onena koipe gutxi eskatzen duten teknika sinpleekin hastea da: lurrunean, egosita, labean, plantxan…

Umeak nahi ez badu, zer egin?

Hainbat eta hainbat haurrek ez dute mahai gainean dagoena jan nahi izaten askotan, eta hori hainbat arrazoirengatik gertatzen da. Kontuan hartu behar da jaten ikasten ari direla oraindik; beraz, lasaitasunez hartu behar da, eta ez da komeni inor jatera behartzea. Berdin du zuzenean, mehatxupean naiz zigorpean, edota sarien bidez. Janaria ez da erabili behar umeak zigortzeko edota saritzeko.

Ez dramatizatzea da aholkurik onena, eta, batez ere, xantaiarik ez da onartu behar. Gurasoek erabakitzen dute etxeko elikadura nolakoa izango den. Ez da dieta orekatu bat eskaintzen utzi behar umeari gustatzen ez zaiola eta.

Horrek ez du esan nahi, noski, guztiz baztertu behar direnik haurrak dieta planteatzeko garaian. Janaria erosteko eta prestatzeko garaian partaide sentitu behar dute. Etxeko menua antolatzen aritzean, elikagaien errezeta errazak prestatzen jardutean eta jateko mahaia prestatzean haurrek protagonismoa eduki behar dute.

Etxean ohitura batzuk jartzea ere gauza derrigorra da: ahal bada behintzat, ordutegi berean jan behar dute denek, leku berean eta modu berean. Giro atsegina nabaritu behar da mahaiaren bueltan. Norberak bere gauzez hitz egiteko momentua da. Janaria aurkezteko modua ere zaindu behar da: jateko garaian ezin da inor egon jolasten edo telebista ikusten. Momentu horretan garrantzitsuena mahaian dagoena jatea da.

Ordea, askotan teknika guztiak alferrik izaten dira. Haurrak ez du jan nahi izaten tokatzen zaion menua. Kasu horietan, burugogor jokatu behar dute gurasoek, eta menu berririk ez prestatu. Azkenean, mahaian dagoena jan beste erremediorik ez du izango umeak. Pazientziaz jokatu behar da, eta hala jokatzeak saria izaten du azkenean: umeak dena jaten du. Hala bada, zoriontzea komeni da.

 

Elikadura, gotan eta hiperurizemian

| | Uncategorized @eu

Gota herentziako gaixotasun bat da; odolean azido urikoaren kontzentrazio handia izaten da; hori dela eta, gatz batzuk sortzen dira, eta horiek artikulazioetan metatu ahal dira; aldi berean, gatz horiek artikulazioak mindu ditzakete, eta artritis kronikoa sortu.

 

Janaria papillote eran prestatzea modu egokia da hiperurizemia dutenentzat.

Hiperurizemia odolean azido urikoaren konzentrazioa 7 miligramotik gora dagoenean izaten da. Hiperuzemia dagoen bakoitzean ez dago zertan gota egon; kasu horietan asintomatikoa dela esaten da. Hala eta guztiz ere, geroz eta azido uriko gehiago izan odolean, gota izateko aukera asko areagotzen da.

Gaixotasua aurrera doan heinean, sintomek gehiago irauten dute, eta maizago agertzen dira.

Gota atakeek jaten denarekin harreman handia daukate, baita obesitatea izatearekin, alkohola eta beste edari freskagarriak edatearekin eta muturreko jarduera fisikoekin ere.

Beraz, medikamentua hartu ala ez hartu, beti egin behar da dieta aproposa.

Tratamendu dietetikoa

Hiperurizemiaren eta gotaren tratamenduan azido urikoa gutxitzen duten medikametuak daude, baina medikamentuak hartu ala ez, ezinbestekoa da tratamendu dietetikoarekin jarraitzea; horretarako, hurrengo puntuak izan behar dira kontuan.

Pertsonak pisu egokia izan behar du; pisu gehiegi badauka, gutxinaka galdu behar du pisua, eta ez bat-batean —gota atakea janari oparo batengatik sor daiteke, baina baraurik egoteagatik ere bai—.

Dietan dauden purinak gutxitu behar dira; horrela, odolean dagoen azido urikoaren baloreak jaitsiko dira. Horretarako, purinetan aberatsak diren elikagaiak murriztu egin behar dira dietan, —tripakiak, haragia, arrain urdinak, itsaskiak…—; lekaleek neurrizko kontzentrazioa dute purinetan —bakarrik astean behin kontsumitu behar dira—.

Alkohola duten edariak gutxitu edo kendu behar dira; horiek gotaren krisi zorrotza eragin dezakete, eta azido urikoaren produkzioa areagotu dezakete.

Gantzen kontsumoa murriztu behar da, horiek uratoen iraizketa gutxitzen dute eta giltzurrunetan kalkuluak sortzeko aukera areagotzen da.

Karbohidrato konplexuak areagotu, eta karbohidrato sinpleak eta gantzak gutxitu. Zereal integralak, fekulak eta purinetan urriak diren barazkiak kontsumitzen badira, uratoen eskrezioa errazago egingo da.

Ur nahikoa edan behar da, egunean 2,5 litro inguru. Edari eta janari bitartez lortzen da —ura, infusioak, zumoak, barazkiak…—, eta edari bikarbonikoak pixa alkalinizatu egiten du; beraz, aukera ona da, batez ere medikamentu urikosurikoak hartzen badira.

Nola konpondu eta prestatu janaria

Aukeratu gantz gutxien ematen dituzten sukaldaritza teknikak, esate baterako egosirik, plantxan, labean, galdarraztatua, sueztitua, papillote erara… Janaria desiragarriagoa izateko ozpina, limoia, tipulina, baratxuria, belar aromatikoak… erabili. Espezie gogorrak salbuetsi behar dira, piperrauts, pipermin eta piperbeltza.

Elikatzeko eraz gain, kirola modu erregularrean egitea ere garrantzitsua da; kontuan izan behar da esfortzu handia eginez gero gota atakeak izan daitezkeela.

Dieta nerabezaroan

| | Uncategorized @eu

Elikagaien beharra bizitzako beste momentuetan baino handiagoa da nerabezaroan, gorputza aldatzen eta energia ahitzen ari delako etengabe.
Nerabezaroa hamaika eta hogeita bat urte bitarteko tartea da; 12 urterekin hasten da neskengan eta 14 urterekin mutilengan. Ume gorputza izatetik pertsona helduarena izatera pasatzen da bizitzako fase horretan.

Sexua ere orduan iristen da heldutasunera; gonadoak garatzen dira, hau da, testikuluak eta obulutegiak. Hori dela eta, sexu hormonak igo egiten dira; testosterona mutilengan, progesterona eta estrogenoak neskengan.

Sexua garatzearekin batera, gorputzeko fisionomia aldatzen da. Batetik, garaiera igotzen da, eta, bestetik, gorputzeko ehunak garatzen dira nabarmen: azal azpian dagoen gantza handitzen da, eta giharrak eta hezurrak garatzen dira.

Fase horretako aldaketa fisikoak direla eta, energia asko ahitzen da, eta proteina gehiago behar izaten da, bitamina gehiago eta mineral gehiago.

Kontuan izan behar da ume batzuk goizago garatzen direla beste batzuk baino. Beraz, bakoitzaren jatekoa aztertu behar da, eta, horretarako, kontuan izan behar da biologia heldutasunak baino garrantzi handiagoa duela kronologia heldutasunak.

Elikatzeko beharrak eta premia dietetikoak

Nerabezaroan, bizitzako beste aldietan baino energia gehiago behar izaten da, eta, beraz, handiagoa izaten da elikagaien beharra ere, baina jatekoaren proportzioa berdin banatzen da; hau da, energiaren %10-12 proteinetatik dator; %30, gantzetatik; eta %55-60, karbohidratoetatik.

Hori betzeko, elikagaiak honela banatzen dira:

Barazkiak. Egunean bi aldiz jan behar dira (200 gramo eta 250 gramo bitartean), lehenengo platerean edo bigarrengo platera laguntzeko; gordinik, entsaladan edo egosirik -osorik edo purean-.

Fruta. Egunean hiru edo lau ale hartu behar dira, postrean, gosarian, hamaiketakoan eta meriendan banaturik. Barazkiek bezala, mineralak, bitaminak eta zuntzak ditu frutak.

Esnekiak. Esnekiak ere hiru edo lau aldiz hartu behar dira, frutekin txandatuz edo frutekin batera postrean, gosarian, hamaiketakoan eta meriendan banaturik.

Zerealak eta tuberkuluak. Oso garrantzitsuak dira, karbohidratoak dituztelako. Patata da gehien jaten den tuberkulua. Zerealak dira arroza, pasta, ogia, gosaltzeko malutak eta abar. Eta egunero lau edo sei ale bitarte hartu behar dituzte nerabeek, egune osoan.

Egoskariak. Lekak edo egoskariak astean bi edo hiru alditan jan behar dira, proteinak, karbohidratoak eta zuntzak dituztelako.

Bigarren platera. Haragia, arraina eta arrautza bigarren platerean hartu behar dira; egunero, bi jaki: astean lautan arraina, hirutan edo lautan haragia eta hiru edo lautan arrautza. Bigarren plater horiek kalitateko proteinak dituzte, eta oso garrantzitsuak dira gorputz ehunak garatzeko.

Olioa. Olioa ere hartu behar da, baina gantz insaturatua izan behar du; horretarako, oliba olioa hartu, eta opil industrialik ez.

Azukrea. Gozokiei eta azukredun freskagarriei dagokienez, adin horietan oso arrunta da gehiegi kontsumitzea; beraz, ahalik eta gutxiena hartu behar dira, kaloria hutsak besterik ez dituztelako ematen.

Aldaketa psikologikoak eta dieta heziketa

Aldaketa biologikoak garrantzitsuak dira egoera eta elikatzeko beharrak aztertzeko, baina nerabezaroan ez da jendearen fisiologia bakarrik aldatzen. Aldaketa psikikoak eta kognitiboak ere badaude, eta horiek efektu zuzena daukate elikatzeko moduarekin.

Independenteak izan nahi dute nerabeek; horrenbestez, gurasoek ematen dieten arauei kasu gutxi egiten diete; janari kontuetan ere bai. Horrez gain, askotan arraroa egiten zaie gorputza aldatzen ari zaiela ikustea, umearen gorputza izatetik helduaren gorputza izatera pasatzea barneratzea kostatzen zaielako. Horri argaltasunaren moda gehitzen badiogu, elikagaiak nahasteko arriskua handia da; horregatik, oso garrantzitsua da adin horretan elikadura orekatua eta denetarikoa izatea, eta nola jan behar den erakustea nerabeei.

Kontuan izan behar da nerabeak gauza berriak probatzeko garaian izaten direla. Joera hori aukera paregabea da heziketa dietetikoaren jabekuntzarako, eta ohitura osasuntsuak sustatzeko. Are gehiago, nerabezaroan hartzen diren ohiturei heldutasunean ere eusten zaiela kontuan hartuta.

ZAHARRENTZAKO ELIKADURA

| | Uncategorized @eu

Dieta egokiak zahartzaroan agertzen diren arazoak murrizten laguntzen du: digestio astunak, glukosarekiko intolerantzia, tentsio altua, kolesterola, gihar eta hezur ahulduak…

Zahartzaroa prozesu progresiboa eta naturala da, eta pertsona bakoitzak bere erara bizi izaten du prozesu hori. Zaila da aldi horren hasiera zehaztea, bizi itxaropena asko luzatu baita, baina argi dago adinarekin gaitasun fisiologikoak eta psikologikoak galdu egiten direla. Galera horiek jateko era baldintzatzen dute, eta, aldi berean, elikatzeko era horrek eragin zuzena dauka ezaugarri fisiologikoetan.

 

Beraz, egoera fisiologikoa eta elikadura lotuta daude, eta dieta egokia eramateak zahartzaroan azaltzen diren arazoak murriztuko ditu. Horregatik, dieta egoki bat arautzerakoan, kontuan izan behar dira egoera fisiologiko pertsonalak.

Adinarekin azaltzen diren aldaketa horietako batzuk aldaketa metabolikoak dira. Metabolismo energetikoan energia murritu egiten da. Gorputzean gantz-ehuna ugaldu egiten da, eta, aldi berean, gihar masa galdu egiten da. Egoera horretan, zelulen jarduna murriztu egiten da, eta oinarrizko metabolismoa ere murriztu egiten da; hau da, gorputzak geldi dagoenean energia gutxiago kontsumitzen du. Hori guztia dela eta, dietaren kilokaloriak gutxitu egin behar dira.

 

Hala ere, dietek ez dute oso murriztaileak izan behar, gomendatutako elikagaien gutxieneko kopuruak hartzen direla ziurtatu behar delako. Dieta normal batekin konparatuta, energiaren %10 jaitsi beharko da: 1.800 kcal emakumeengan eta 2.200 kcal gizonezkoengan.

 

Glukosarekiko intolerantzia

 

Zaharrengan gertatzen den beste aldaketa metaboliko bat glukosarekiko intolerantzia da; hori dela eta, bigarren graduko diabetesa izateko arriskua handitu egiten da. Hori ekiditeko karbohidratoak ondo kontrolatu behar dira, batez ere karbohidrato sinpleak: hau da, gozokiak, labore finduak… Eguneroko energiaren %55 edo %60 karbohidratoak izan behar dira, eta horietatik ez dira sinpleak izango %5 baino gehiago

 

 

Digestio aparatuaren funtzionamenduak ere aldaketak izan ohi ditu bizitzaren fase horretan. Digestio-urin gutxiago jariatzen da, guruinen funtzionamendua moteltzen delako, eta horrek digestio kimikoa murrizten du. Era berean, digestio mekanikoak aldaketak izaten ditu: esate baterako, murtxikatzeko arazoak agertzen dira, hortzen galeragatik. Urdailak eta heste lodiak egiten dituzten mugimendu peristaltikoak ere moteldu egiten dira. Horrek guztiak digestio astunak, elikagaiak xurgatzeko arazoak eta idorreria sortzen ditu.

 

Digestio astunak saihesteko, dieta sinpleak eta erraz digeritzeko modukoak jarraitu behar dira, elikagai bigunak eta gantzik gabekoak aukeratuz. Bestalde, lau edo bost jatordutan banatu behar dira dieta horiek, eta oso arinak izan behar dira; batez ere afariak.

 

Idorreria ekiditeko, zuntza ziurtatu behar da elikaduran; beraz, frutak, barazkiak, lekaleak eta labore integralak barneratu behar dira dietan. Hala ere, ez da komenigarria egunean 30 gramo zuntz baino gehiago hartzea, zuntz gehiegi hartuz gero zailagoa baita elikagaiak xurgatzea.

 

 

Gihar eta hezurrak ahultzen

 

Giharretako eta hezurretako ehuna galtzea ohikoa da adineko pertsonengan, eta horrek osteoporosi arriskua dakar. Arazo hori alde batera uzteko, gomendatutako proteinen gutxieneko kopuruak dieta arruntekoa baino altuagoa izan behar du. Zehazki, eguneroko energia ekarpenaren %15 izan behar dira proteinak. Gainera, kalitatezko proteinak ziurtatu behar dira, arrainaren, arrautzen, haragiaren, gain gutxiko esnekien eta lekaleen bidez.

 

 

Mineralek eta bitaminek zerikusi handia dute ehunen sorreran. Horiek neurri egokian lortzeko fruta, barazkiak eta esnekiak egunero jan behar dira.

 

 

Zirkulazio sisteman ere aldaketak izaten dira zahartzaroan. Tentsio arteriala igotzea oso normala da, baita kolesterol maila igotzea ere. Horrek sistema kardiobaskularrean eragin zuzena dauka. Ondorioz, gantz aseak, hau da, gantz txarrak, baztertu egin behar dira dietatik. Sodioa eta, beraz, gatza, kontserbak eta abar ere kontrolatu egin behar dira.

 

Zentzumenetan ere aldaketak izaten dira. Esate baterako, usaimenaren, ikusmenaren eta dastamenaren zentzuak gutxituz joaten dira. Aldaketa horiekin batera jateko gogoa galtzen da, eta motibazio gutxiagorekin jateak dieta orekatua zailtzen du. Beraz, garrantzitsua izaten da elikagaiek itxura ona eta jangarria izatea. Eta horretarako, oso garrantzitsua da gustu eta ohitura pertsonalak aztertzea eta mantentzea, menua ahalik eta atseginena izan dadin.

Bitaminak, ezinbestekoak

| | Uncategorized @eu

Bitaminen kantitate txikiak behar ditugu, baina, hala ere, ezinbestekoak dira gorputzak egoki funtziona dezan. Bakoitzak bere funtzio bereziak ditu, eta, guztien artean, gorputzean energia lortzeko gertatzen diren erreakzio guztiak erregulatzen dituzte.

 

Funtzio erregulatzailea dute bitaminek, hau da, beste mantenugaien (proteinen, karbohidratoen eta gantzen) funtzionamendu aproposa ziurtatzen dute.

Bitaminak neurri egokian lortzeko, oso garrantsitzua da dieta orekatua eta askotarikoa egitea. Dieta desorekatuak egiten badira, bitaminen beharrak ez dira lortuko, eta horrek eragin desatsegina du gorputzak bete behar dituen funtzioetan; batez ere, eragin desegokia izango du metabolismoan.

Bi multzotan banatzen dira bitaminak: uretan urtzen direnak eta koipeetan urtzen direnak.

Uretan urtzen direnak: C bitamina eta B taldeko guztiak 

C bitamina edo azido askorbikoa 

 Funtzioen artean, metabolismoko hainbat erreakzio erregulatzen du, esaterako, erradikal askeen eraginetik babesten du gorputza. Besteak beste, alzheimer eta arterioesklerosi gaixotasunetatik ere babesten du, hortz eta hortzoien garapenean parte hartzen du, baita zaurien orbaintze-prozesuan eta kolagenoaren eraketan ere, eta bihotzeko gaixotasunetatik, anemia eta ahuleziatik ere babesten du.

 Iturria: nagusiki frutak eta barazkiak dira: laranja, limoia, pomeloa, kiwia eta marrubia; besteek baino bitamina C gehiago dute.

 Beharrak: pertsona heldu batek 50-60 mg behar ditu eguneko.

B1 Bitamina edo tiamina 

 Funtzioak: nerbio-bulkadetan funtsezko zeregina betetzen du, eta hazkunde egokia ziurtatzeko oinarrizkoa da; giharren ahulezia, gutxiegitasun kardiakoa eta kalte gastrointestinaletik salbuesten du.

 Beharrak: 1,2-1,8 mg egunean.

 Iturria: Zereal, barazki eta lekale ugari ditu.

B2 bitamina edo erriboflabina 

 Funtzioak: karbohidrato, lipido eta proteinen bide metaboliko aproposa lortzeko beharrezkoa da; gainera, azalen eta mukosen mantenurako beharrezkoa da, hala nola amenia, ahoko ultzerak eta azaleko lehortasunari aurre egiten dio, eta begiko kornea oxigenatzeko eginkizun garrantzitsua betetzen du.

 Iturria: legamietan, esnean, arrainetan, arrautzetan, esnekietan, haragian eta barazki berdetan aurkitzen da batezere.

 Beharrak: egunero 1,1-1,4 mg bitartean hartu behar da.

B3 bitamina, niazina edo PP bitamina 

 Funtzioa: metabolismoan zeregin garrantzitsua betetzen du. Zenbait hormona esteroideen sintesian parte hartzen du, eta larruazala, nerbio sistema eta digestio aparatuaren funtzionamenduan parte hartzen du.

 Iturria: legamietan, onddoetan, frutan, lekaleetan, esnean, okelan eta gibelean.

 Beharrak 14-16 mg helduengan.

B5 bitamina edo azido pantotenikoa 

 Funtzioak: prozesu metabolikoetan garrantzi handia du.

 Janari-iturriak: janari ugaritan dago, besteak beste, arrautzetan, okelan, zerealetan, esnean.

 Beharrak: 6 mg helduengan.

B6 bitamina edo piridoxina 

 Funtzioak: karbohidratoen, proteinen eta koipeen sintesian parte hartzen du. Azaleko gaitzak, anemia eta nerbioetako arazoetatik salbuesten du.

 Iturria: leketan, patatetan, garian, haragian eta zerealetan aurki ditzakegu. Janai izoztuek eta kontserbatuek haren edukia jaisten dute %45.

 Beharrak: pertsona nagusi batek 1.6 g behar du.

B8 bitamina, biotina, H bitamina

 Funtzioa: makronutrienten sintesian parte hartzen dute; halaber, nerbio sistema erregulatzen du eta muskuluetako minari eta azaleko arazoei aurre egiten laguntzen du.

 Iturria: esnea eta esnekietan dago, okela eta legamietan ugaria da.

 Beharrak: egunean 200-300 mikrogramo.

B9 bitamina edo azido folikoa

 Iturria: espinaketan, frutan, azenarioetan, gibelean, okelean eta arrainetan ugaria da.

 Funtzioa: Funtsezkoa da nerbio sistemen funtzionamenduan. Odola sortzen parte hartzen du; beraz, beharrezkoa da anemiatik salbuesteko. Zelulen zatiketan oso garrantzitsua da; beraz, haurtzaroan eta haurdunaldian ezinbestekoa da.

B12 bitamina edo kobalamina

 Funtzioak: Odol zelulak sortzeko prozesuan parte hartzen du; proteina eta azido nukleikoen metabolismoan parte hartzen du. Nerbio-sistemaren funtzionamendurako funtsezkoa da nerbio zelulen egitura gordetzen baitu.

 Iturria: okelan, arrainetan, esnean, arrautzetan eta gibelean ugaria da.

Koipeetan urtzen direnak: A, D, E eta K bitaminak

A bitamina

 Funtzioak: ikusmena, larruazala eta mukosak behar bezala mantentzea da bere funtzioa. Immunitate sistemarako beharrezkoa da, globulu zurien eta gorrien garapenean parte hartzen baitu, eta hazkuntza hormona ere erregulatzen du.

 Iturriak: batez ere, arrainen gibelean, esnekietan eta arrautzetan dago. A bitaminaren aitzindari izan daitezkeen karotenoideak azenarioan, kalabazan, tomatean eta espinaketan daude.

 Beharrak: Egunean 800-1.000 mg behar ditugu, gabeziarik ez izateko.

D bitamina 

 Iturria: esneak, arrautzek eta arrain urdinek ugari dute. Lortzeko beste bide bat, landareek duten probitamina hartuz, eguzkiko izpi ultramoreen eraginez, D bitamina bihurtzen da.

 Beharrak: egunean 5 mg.

 Funtzioa: nagusia kaltzioa eta fosforoaren heste xurgapena erraztean datza, eta hortzetan eta hezurretan kaltzioaren pilaketa eragiten du.

K bitamina

 Funtzioa: gatzapen-substantziak sorraraztea da bitamina honen egitekoa.

 Beharrak: 60-80 mg / eguneko.

 Iturria: Ezaugarri nagusia bitamina honen premien %50 hesteetako bakterio onuragarriak sortzea da. Beste erdia arrautza, gazta, gibela eta barazkiak dira.

E bitamina 

 Funtzioa: bere anti-oxidatzaile funtzioagatik, zahartzearen aurka eragiten du, eta anemia eta gaitz neuro muskularretatik salbuesten du.

 Iturria: Landareetan dago batez ere: hazietan, fruitu lehorretan, garagardo-legamian, landare-olioetan, baita arrautz gorringoan ere.

 Beharrak: 15 mg eguneko, pertsona helduengan.

 

Dieta egokiak alde kulturala eta emozionala asebete behar ditu

| | Uncategorized @eu

Elikagaien funtzio nutrizionalak lehentasuna hartu du elikadura motak hautatzeko orduan; hala ere, nutrizio aldetik osoak ez direlako albo batera uzten diren hainbat elikagaik badute balio sentimental bat, eta hura ere kontuan hartzea komeni da.

 

Elikagaiak gorputza elikatzeko balio duten produktuak dira, hau da, gure gorputz ehunak egoera aproposean mantendu ahal izateko behar ditugun mantenugaiez hornitzen diguten jakiak. Beraz, elikagaiek funtzio nutrizionala dute.

Baina gure egoera nutrizionala hobetzeko, gure ohitura dietetikoak hobetu behar ditugu; hori da bide bakarra helburua lortzeko. Ohitura dietetikoak hobetzeko janariak duen karga sinboliko-emozionala eta kulturala kontuan izan behar da.

Beraz, dieta egoki eta apropos batek bi atal horiek asebete behar ditu. Alde batetik, behar nutrizionalak; bestetik, behar emozionalak astebete eta kultura errespetatu.

Elikagaiak duen karga sinboliko horietan hainbat aldagaik hartzen du parte. Elikagaiak sentimendu pertsonalekin duen lotura oroimen eta sentimenduek transmititzen digute. Elikagai batzuk gure bizitzako egoera gozo edo pertsona jakin batzuekin lotzen ditugu; beste elikagai batzuk, aldiz, oroitzapen lazgarriekin identifikatzen ditugu. Identifikazio horiek ezinbestekoak ditugu, emozionalki orekan bizi ahal izateko, eta, gehienetan, familiak transmititutako ohiturekin lotura dauka.

Senitarteak emandako ohitura dietetikoak belaunaldi batetik bestera transmititu diren ohiturak dira, azken finean. Ohitura horiek elikagai bat edo beste bat hautatzeko joera ematen digute, baita janaria prestatzeko era jakin batzuk eragin ere. Familian transmititzen diren ohitura dietetiko horiek bizi garen elkartean erakusten dira gero. Horrela sortzen ditugu herrialde bateko ohitura dietetikoak, hain garrantzitsuak direnak identitate pertsonalerako.

Baina herrialdeetako kultura dietetikoan, familiak transmititutakoaz aparte, beste hainbat faktorek ere hartzen du parte: klimak eta ereiten diren produktuak. Horren arabera, herrialde bakoitzaren oinarrizko elikagaiak ezberdinak dira. Esate baterako, Hego Amerikan frijoleak arrozarekin jaten dira batez ere, Magrebeko herrialdean kus-kusa, Ekialdeko Europan arto txikia eta arroza, eta Saharatik beherako Afrikan, kebaba da nagusiki jaten den elikagaia.

Erlijioa eta elikagaiak

Sinesmen erlijiosoak ere eragin handia izan du herrialdeen kulturan; kasurako, budistak begetarianoak dira. Budistek ez dute animaliarik jaten, beren haragitzean sinesten dutelako; hinduek behiak dituzte sakratutzat, eta ez dute behien okelarik jaten. Musulmanek, berriz, txerria da jaten ez duten animalia, eta Ramadan garaian ez dute gaua arte batere jaten; kristauen kasuan, Aste Santuan egiten da baraualdia.

Beraz, dietak pertsona bakoitzak dituen behar nutrizionalak bete behar ditu, baina ez horiek bakarrik, pertsonen kultura, sentimenduak, oroimenak, erlijioa eta ospakizunak ere errespetatu behar ditu. Elikagaiak duen funtzio dietetiko horrek aldi berean elikagaiaren balio kulturala eta emozionala betetzen du. Ohitura dietetikoak bete egin behar dira, baina behar emozionala bete eta kultura ere errespetatu behar da.

Hori guztia kontuan izanda, ez da komenigarria elikagaiei uko egitea. Gehienetan, elikagaiak konposizio nutrizionalarengatik soilik baloratzen dira, eta nutrizionalki oso-osoak edo oso aberatsak ez badira, baztertu edo debekatu egiten dira, duten karga sentimentala kontuan hartu gabe. Ondo sentitzeko, inoiz -ospakizunetan, adibidez- hartzeko premia dugu. Beraz, inongo segurtasun gabezia edo traumarik sortu gabe hartu behar dira.

Elikagai horietaz ahalik eta gehien gozatu bai, baina salbuespen gisa eta dosi txikietan dastatu behar dira, eta hori da askotan terapiarik aproposena animoa altxatzeko eta dieta egokiak egiten kementsu segitzeko. Horixe da jangaiak duen karga sinbolikoa, ezkutaturik dauzkan premia psikologikoak (maitatua sentitzea, lagundua, hautatua izatea…) gogobetetzen dituen alderdia.
 

Txokolatea

| | Uncategorized @eu

 

Txokolateak eta kakaozko elikagaiek kilokaloria asko dituzte; energia asko ematen digute, elikagai nagusiak gantzak eta karbohidratoak (azukreak) direlako; proteina gutxi dauzkate, esnerik edo esnekirik gehitu ezean.

Txokolatea elikagai tonikoa da, teobromina ugari daukalako. Teobromina, izan ere, nerbio sistema estimulatzen duen substantzia da, kafearen kafeina edo tearen teinaren antzekoa, baina eragin kitzikagarri ahulagoa du, bi horiek baino. Magnesio, fosforo eta potasioan aberatsa da txokolatea, eta kaltzioan, esne txokolatea bada. Fosforo, magnesio eta kaltzioa hezurretarako mesedagarriak diren mineralak dira; potasioa, berriz, sodio/potasio ponpa erregulatzen du; tentsio arterialaren kasuan baliagarria da hori.

Gantz eta azukre asko daukanez, neurrian kontsumitzea komeni izaten da, 20 gramo da neurri egokia, hau da, ale bat. Baina, dieta orekatuan, kakaoa kontsumitzeak kalterik ez du egiten; neurrian egiten bada, adin guztietako gizakien osasunerako mesedegarria izan daiteke.

Konposizio nutrizionala

Txokolate beltza 100g

Energia (kcal) 518

Gantzak (g) 30

Karbohidratoak (g) 56,4

Proteinak (g) 7,8

Kaltzioa (mg) 40

Magnesioa (mg) 100

Potasioa (mg) 397

Fosforoa (mg) 287

Txokolatea esnearekin 100g 

Energia (kcal) 534,9

Gantzak (g) 30,7

Karbohidratoak (g) 60

Proteinak (g) 8,4

Kaltzioa (mg) 188

Magnesioa (mg) 55

Potasioa (mg) 440

Fosforoa (mg) 255