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Existen diversas guías visuales de alimentación equilibrada, una de las más utilizadas por los dietistas-nutricionistas para ayudar a explicar a la población cual es un estilo de alimentación saludable es el método del plato o plato de Harvard , este método consiste en mostrar las proporciones de los grupos de alimentos que forman parte de las dos comidas principales del día: la comida y la cena. Esta comida principal se puede presentar en dos platos o en un plato, pero lo que realmente importa son las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. 

Este método es valido para la población en general, adaptando después, las raciones a las necesidades fisiológicas, de cada grupo poblacional (niños, adultos con diferententes fases de la vida…). A partir de esta guía se pueden ofrecer diversas combinaciones de atractivas recetas. 

Proporción y funciones por grupos de alimentos

Verduras y hortalizas: Ocupan, como mínimo la mitad del plato de las comidas principales, en caso de realizar un primero y un segundo plato uno de ellos a de ser de verduras. Deben de consumirse preferiblemente frescas y de temporada. Aportan muy poca energía, pero son muy ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) también destacan por su gran cantidad de fibra. Este alimento tan rico en nutrientes tiene una función reguladora, la cual interviene en distintas áreas del organismo, como son, tener un buen funcionamiento metabólico, un sistema inmunológico óptimo, una adecuada formación y mantenimiento de estructuras, como huesos, pelo, masa muscular.. .además ayuda a tener una adecuada función digestiva y por supuesto una adecuada regulación del peso, evitando un alto porcentaje de masa grasa. 

Carnes, pescados, huevos y legumbres: Ocupan una cuarta parte del plato, son el grupo de las proteínas, en el se incluyen las carnes magras (no procesadas), pescados y mariscos (no procesadas), huevos, y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas…). Gracias a los aminoácidos que aportan este grupo proteicos, se consigue una función estructural ayudando a construir y reparar las células y tejidos del cuerpo, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento del mismo. En el caso de las legumbres, también tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que se podrían incluir en ese grupo.

Cereales integrales y tubérculos: Ocupan una cuarta parte del plato. Este grupo incluye, pan, pasta, arroz, maíz, cuscús, quinoa… (siempre integrales) o tubérculos como la patata. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos que proporcionan energía saludable al organismo, y por tanto, deben estar presentes en todas las comidas principales. Además aportan fibra y algunas vitaminas y minerales con lo que también tiene una función reguladora del organismo. Las legumbres también pueden ocupar este cuadrante, porque además de su alto contenido en proteínas también aportan hidratos de carbono complejos. 

 

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Para complementar el plato: 

Grasas saludables: estas se usan en cantidades moderadas para aliñar el plato, entre ellas están el AOVE (aceite de oliva virgen extra), frutos secos naturales o tostados sin sal (nueces, avellanas, almendras, pistachos…) y otros frutos grasos como el aguacate, las aceitunas o semillas oleaginosas (pipas, sésamo, chia…)  Aportan energía saludable y nutrientes reguladores, lo cual es un complemento importante para el funcionamiento de nuestro organismo. 

Fruta: ademas de las grasas saludables, la fruta es un complemento ideal para este plato. Variada y de todos los colores, preferiblemente frescas, de temporada y de proximidad; conviene tomar un mínimo de tres piezas al día. Las frutas, al igual que las verduras tienen un importante función reguladora, gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y agua. Por los que se puede incluir como postre o en las comidas intermedias (desayuno, merienda, media mañana…). 

Otros: en función del ritmo de vida de cada uno, y la energía que necesite, también se podría incluir en postres, desayuno, merienda y media mañana; leche, yogures, quesos  kefir o bebidas vegetales, siempre y cuando estos no desbanquen a las frutas..

Proporciones recomendadas y proporciones reales poblacionales. 

En definitiva, las proporciones de consumo de alimentos recomendados serían de: 50% de la ración de verduras y hortalizas, 25% de la ración de cereales integrales o tubérculos y 25% carnes o pescado o huevos o legumbres y complementado el plato con fruta fresca y  grasas saludables.

Estas recomendaciones se alejan bastante de la realidad actual en la que existe un consumo elevado de cereales (además la mayoría de las veces refinados)  y tubérculos ocupando el 56% del plato frente a un bajo consumo del grupo de las verduras hortaliza el cual ocupa el 25% del plato de la población actual. El consumo de fruta tampoco llega a las tasas deseadas. 

Por lo tanto aumentar considerablemente la cantidad de verdura y frutas y reducir el consumo de cereales (pan, arroz, pasta, maíz…) y consumirlos siempre en forma de cereales integrales, son una de las acciones que ayudarán a mejorar la alimentación poblacional.

Centro de nutrición nusan

Dietista y nutricionista diplomada por la Universidad de Navarra en el año 2001. Tengo 15 años de experiencia ejerciendo en Donostia - San Sebastián.

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