Para comenzar el día con buen pie y ofrecer al cuerpo todo lo que necesita, lo mejor es iniciar con un buen desayuno vegano. Aunque puedan parecer un tanto restrictivos, son todo lo contrario, en realidad, los desayunos veganos son la opción más equilibrada y nutritiva.
La mejor parte es que la cocina vegana permite sustituir variedad de alimentos por alternativas saludables que poseen un mayor y más saludable aporte calórico. No obstante, así como los desayunos convencionales, lo importante en un desayuno vegano es no caer en la rutina.
¿Cómo elaborar un desayuno vegano completo?
Si bien es cierto que se pueden completar los requerimientos diarios de nutrientes en varias comidas, lo mejor es empezar el día con energía suficiente. En este sentido, para que un desayuno vegano sea completo, deben estar presentes todos los macronutrientes esenciales para el cuerpo.
Entre los componentes fundamentales que debe incluir un desayuno vegano tenemos:
- Hidratos de carbono como base del desayuno. Lo ideal en este caso es escoger opciones de alimentos integrales y acompañarlos con otros ingredientes para crear una comida balanceada.
- Proteínas de calidad y de origen vegetal. Cuando se trata de proteínas veganas, las alternativas más acertadas para un desayuno vegano son el humus, el tofu y las bebidas elaboradas con soja.
Igualmente, los frutos secos como la almendra, el cacahuate y la nuez también aportan grasas y proteínas saludables.
- Vegetales y frutas como el acompañamiento perfecto. Una buena mezcla de verduras, hortalizas y frutas contiene las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente a lo largo del día.
En los desayunos veganos las frutas combinan con todo, se pueden acompañar con tostadas, yogur, avena, entre otras.
¿Qué no debe llevar un desayuno vegano?
En la actualidad, muchas de las costumbres que practicamos durante el desayuno y los alimentos que ingerimos fueron establecidas por la industria alimentaria. No obstante, la mayoría de estos hábitos alimenticios no son los más idóneos para obtener un desayuno adecuado.
En cuanto a la cocina vegana, los alimentos que deben ser eliminados son todos los productos azucarados como cereales envasados, además de la bollería industrializada. Conjuntamente, las bebidas refrescantes y los zumos preparados de frutas son otras de las opciones que deben sustituirse en los desayunos veganos.
Estos alimentos aparte de ser escasos en nutrientes, también están cargados de ingredientes refinados y aceites que son perjudiciales para la salud. Por lo tanto, no deben estar presentes en ningún tipo de dieta vegana, o bien, ser consumidos con moderación.
Consejos para elegir los ingredientes más saludables para un desayuno vegano
Escoger los ingredientes correctos para un desayuno vegano es bastante simple, para ello, sólo es necesario tener en mente algunos de los siguientes consejos:
- Preferir productos elaborados con harina integral antes que harina refinada.
A diferencia de los productos integrales, los productos con harinas refinadas no contienen todas las bondades de los cereales. De este modo, es preferible consumir alimentos integrales (panes y galletas) que son una buena fuente de nutrientes y fibra.
- Sustituir los yogures convencionales por otras alternativas vegetales.
En general, los productos lácteos derivados de animales no tan nutritivos como los alimentos elaborados con leche vegetal como soja, coco, almendras y fermentos naturales.
- No añadir azúcar blanca o azúcares refinados a las preparaciones.
En vez de endulzar las comidas como normalmente haría cualquier persona, es mejor optar por endulzar todo de forma natural. En este sentido, las frutas naturalmente dulces e incluso la miel son excelentes alternativas para agregar dulzor y nutrientes adicionales a un desayuno vegano.
2 ejemplos para un desayuno vegano rápido y nutritivo
La tradicional avena cocida
Esta es una opción bastante conocida, simple y rápida de preparar que, además, es ideal para niños y adultos mayores para facilitar una buena digestión.
Para prepararla necesitas cocinar la avena en granos enteros o copos finos en leche vegetal o agua; también se puede usar una mezcla de ambas. Esto se deja a fuego medio-bajo hasta obtener una consistencia cremosa.
Esta preparación puede servirse con rodajas de plátano, arándanos y nueces, junto con una bebida vegetal de soja para obtener un desayuno vegano perfecto.
Yogur con compota de frutas
Entre todas las alternativas para desayunos veganos, esta es una de las más nutritivas y ligeras. Para elaborarlo sólo se necesita un yogur a base de soja u otra leche vegetal y compotas naturales de la fruta de tu preferencia.
Las compotas y mermeladas de bayas son excelentes para esta preparación, puesto que poseen gran cantidad de antioxidantes. También se pueden enriquecer agregando un puñado de semillas o cereales integrales que son fuente de calcio, hierro y vitaminas.
Espero que este artículo haya sido de ayuda para ti a la hora de elaborar tu desayuno vegano. Si necesitas asesoramiento personalizado en tu alimentación, no dudes en solicitar mi servicio de nutricionista en Donostia.
