Existen diversas guías visuales de alimentación equilibrada y, una de las más utilizadas por los dietistas-nutricionistas para ayudar a explicar a la población cual es un estilo de alimentación saludable, es el método del plato o plato de Harvard.
Este método consiste en mostrar las proporciones de los grupos de alimentos que forman parte de las dos comidas principales del día: la comida y la cena. Esta comida principal se puede presentar en dos platos o en un plato, pero lo que realmente importa son las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos.
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Este método es valido para la población en general, sobre todo cuando se adapta a las raciones a las necesidades fisiológicas de cada grupo poblacional (niños y adultos en diferentes momentos de sus vidas). A partir de esta guía se pueden ofrecer diversas combinaciones de atractivas recetas y lograr el ansiado plato saludable Harvard.
Método del Plato: Proporción y funciones por grupos de alimentos
A continuación te mostramos las composiciones que debe tener el plato de Harvard para niños y adultos, así como las diferentes variaciones de menú que se recomiendan.
Verduras y hortalizas
Ocupan, como mínimo, la mitad del plato de las comidas principales. En caso de realizar un primero y un segundo plato, uno de ellos ha de ser exclusivamente de verduras y deben de consumirse preferiblemente frescas y de temporada.
Es verdad que aportan muy poca energía, pero son muy ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) y también destacan por su gran cantidad de fibra.
Este alimento tan rico en nutrientes tiene una función reguladora, la cual interviene en distintas áreas del organismo como tener un buen funcionamiento metabólico, un sistema inmunológico óptimo, una adecuada formación y mantenimiento de estructuras, como huesos, pelo, masa muscular, etc.
Además ayuda a tener una adecuada función digestiva y por supuesto una adecuada regulación del peso, evitando un alto porcentaje de masa grasa.
Carnes, pescados, huevos y legumbres
Se trata del grupo de las proteínas y ocupan una cuarta parte del plato. En este se incluyen las carnes magras (no procesadas), pescados y mariscos (no procesadas), huevos, y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, etc).
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Gracias a los aminoácidos que aportan este grupo proteicos, se consigue una función estructural ayudando a construir y reparar las células y tejidos del cuerpo, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento del mismo. En el caso de las legumbres, también tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que se podrían incluir en ese grupo.
Cereales integrales y tubérculos
Ocupan una cuarta parte del plato. Este grupo incluye, pan, pasta, arroz, maíz, cuscús, quinoa, entre otros, o tubérculos como la patata. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos que proporcionan energía saludable al organismo, y por tanto, deben estar presentes en todas las comidas principales.
Además aportan fibra y algunas vitaminas y minerales con lo que también tiene una función reguladora del organismo. Las legumbres también pueden ocupar este cuadrante, porque además de su alto contenido en proteínas también aportan hidratos de carbono complejos.
Complementos para el plato saludable de Harvard
Sabemos que muchas veces resulta difícil visualizar la composición ideal de nuestras rutinas de alimentación. Es por esto que aquí te dejamos algunos complementos para que utilices en tus recetas del método del plato y que puedas sacarle el máximo partido a estas herramientas.
Grasas saludables
Estas se usan en cantidades moderadas para aliñar el plato, entre ellas están el AOVE (aceite de oliva virgen extra), frutos secos naturales o tostados sin sal (nueces, avellanas, almendras, pistachos) y otros frutos grasos como el aguacate, las aceitunas o semillas oleaginosas (pipas, sésamo, chía, etc).
Aportan energía saludable y nutrientes reguladores, lo cual es un complemento importante para el funcionamiento de nuestro organismo.
Fruta
Además de las grasas saludables, la fruta es un complemento ideal para este plato. Variada y de todos los colores, preferiblemente frescas, de temporada y de proximidad; conviene tomar un mínimo de tres piezas al día.
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Las frutas, al igual que las verduras tienen un importante función reguladora, gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y agua. Por los que se puede incluir como postre o en las comidas intermedias.
Otras alternativas para el Plato de Harvard
En función del ritmo de vida de cada uno, y la energía que necesite, también se podría incluir en postres, desayuno, merienda y media mañana; leche, yogures, quesos kéfir o bebidas vegetales, siempre y cuando estos no desbanquen a las frutas..
Método del plato: Proporciones recomendadas y proporciones reales poblacionales
En definitiva, las proporciones de consumo de alimentos recomendados serían de:
- 50% de la ración de verduras y hortalizas,
- 25% de la ración de cereales integrales o tubérculos
- 25% carnes o pescado o huevos o legumbres y complementado el plato con fruta fresca y grasas saludables
Estas recomendaciones se alejan bastante de la realidad actual en la que existe un consumo elevado de cereales (la mayoría de las veces refinados) y tubérculos, ocupando el 56% del plato frente a un bajo consumo del grupo de las verduras hortaliza el cual ocupa el 25% del plato de la población actual. El consumo de fruta tampoco llega a las tasas deseadas.
Por lo tanto aumentar considerablemente la cantidad de verdura y frutas y reducir el consumo de cereales (pan, arroz, pasta, maíz…) y consumirlos siempre en forma de cereales integrales, son una de las acciones que ayudarán a mejorar la alimentación poblacional.
Esperamos que este artículo haya sido de ayuda para ti y que encontraras información útil sobre el método del plato o plato de Harvard. Si necesitas más asesoramiento, no dudes en contactar con nuestro servicio de nutricionista Donostia y recibir un seguimiento personalizado de tu dieta.
Buenos días.. estoy muy interesada en esta forma de alimentación. Aunque tengo una duda: que gramaje representan los porcentajes de cada parte, es decir, el 50% de vegetales a que gramaje pertenece? Ya que el plato puede tener diferentes medidas.
Gracias