La cocina vegetariana es una de las formas más prácticas de satisfacer los requerimientos nutricionales sin recurrir a los productos animales. Asimismo, una dieta vegetariana planificada es una buena alternativa para mantener un buen estado de salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
No obstante, para construir una buena dieta vegetariana es importante tener en cuenta cubrir cierto tipo de aspectos, como los que se presentan a continuación.
Definir el tipo de dieta vegetariana
Antes de iniciar con cualquier dieta vegetariana, es necesario establecer límites respecto al tipo de alimentos que se desea consumir. De esta manera, se consigue tener una dieta estructurada con la cantidad de nutrientes esenciales para el cuerpo.
Por lo general, las dietas vegetarianas suelen ser muy variadas, puesto que este tipo de planes alimenticios no es tan restrictivo como el veganismo. En este sentido, algunos ejemplos de tipos de dietas veganas son:
- Lacto-vegetarianas: estas restringen el consumo de todo tipo de carnes, sin embargo, permiten el consumo de productos derivados de animales como los lácteos.
- Ovo-vegetarianas: al igual que la anterior, excluyen las carnes además de los productos derivados de los animales a excepción de los huevos.
- Lacto-ovo vegetarianas: son las que restringen el consumo de carnes, pero permiten los productos lácteos y huevos.
- Dietas pescetarianas: sólo permiten el consumo de pescado como fuente de proteína animal.
Igualmente, existe la llamada dieta semivegetariana, mejor conocida como dieta flexitariana que, como su nombre lo indica es un tanto más flexible. Estas dietas admiten el consumo de carnes, lácteos y otros productos derivados de los animales, siempre y cuando sean ingeridos ocasionalmente.
¿Qué alimentos se deben introducir y eliminar en una dieta vegetariana?
Aunque no lo parezca, las dietas vegetarianas suponen un abanico de posibilidades para las personas a nivel alimenticio.
En general, existen infinidad de alimentos que pueden emplearse para sustituir las proteínas animales para así continuar comiendo saludable y evitar un déficit nutricional. Sin embargo, también hay variedad de alimentos prohibidos que deben evitarse a la hora de seguir una dieta vegetariana rigurosa.
Alimentos para incluir en la dieta vegetariana
- Frutas con fibra, como: bayas, manzana, melocotón, plátano, naranja, pera, melón, etc.
- Vegetales y legumbres, por ejemplo: hojas verdes, tomates, zanahorias, lentejas, frijoles, garbanzos, entre otros.
- Cereales y semillas, como: quinoa, cebada, arroz, avena, semillas de lino, chía, etc.
- Aceites y grasas saludables, por ejemplo: aceite de oliva y aguacates.
- Proteínas alternativas, como: tofu, seitán, natto, huevos, algunos productos lácteos e incluso productos deslactosados.
Alimentos para eliminar de la dieta vegetariana
- Carnes rojas y blancas, sobre todo: res, ternera, pollo y cerdo; los peces y mariscos son alternativos dependiendo de la dieta que escojas.
- Ingredientes a base de productos animales: gelatina, manteca de cerdo, ácido oleico, sebo, entre otros.
En el caso de una dieta vegetariana restrictiva o dieta vegana, tampoco se aconseja el consumo de productos como la miel.
¿Cómo construir una dieta vegetariana saludable?
Para obtener el máximo provecho de los alimentos en una dieta vegetariana, es importante seleccionar alimentos de distintos grupos alimenticios y combinarlos. Al mismo tiempo, lo ideal es reducir el consumo de alimentos procesados altos en azúcares y otros ingredientes refinados.
A continuación, se presenta un ejemplo de las cantidades diarias de alimentos que deben incluirse en una dieta vegetariana básica:
- 2 y ½ taza de vegetales surtidos por día.
- 2 porciones de fruta por día.
- Al menos 184 g de granos y productos integrales al día.
- 3 tazas de lácteos por día (opcional).
- 100 – 150 g de alimentos con proteína natural al día (también puede incluir aceites).
3 consejos adicionales para mejorar tu dieta vegetariana
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Cuida tus reservas de calcio
Puesto que algunas dietas vegetarianas excluyen los lácteos, es necesario reemplazar estos alimentos con otros productos vegetales que sean fuentes naturales de calcio.
Generalmente, un buen sustituto son los vegetales de hoja verde como la espinaca, también los jugos naturales y las bebidas a base de soya.
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Anímate a probar nuevos alimentos
Incursionar en distintos tipos de cocina es una forma sencilla de ampliar el menú vegetariano. Distintos tipos de cocina internacional poseen variedad de platillos elaborados con vegetales que son perfectos para una dieta vegetariana balanceada.
Igualmente, incluir alimentos e ingredientes nuevos a las preparaciones de siempre es una buena alternativa para incrementar los nutrientes en la alimentación diaria.
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Combinar distintos grupos alimenticios
La clave para crear un plan de comidas adecuado dentro de una dieta vegetariana es combinar los alimentos de distintos grupos alimenticios.
En este sentido, una de las mejores opciones es combinar cereales con leguminosas, puesto que estos aportan una buena cantidad de proteínas y minerales esenciales.
