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Con el paso del tiempo el patrón alimentario ha cambiado. En lo referente al consumo de azúcar también ha habido cambios considerables en los últimos tiempos. Durante décadas, los únicos dulces que podías encontrar en la dieta eran las frutas, la miel y el azúcar propiamente dicho. Pero, en los últimos años, el consumo de azúcar y edulcorantes ha aumentado mucho debido a los alimentos procesados. Por eso, hoy en día, existe un alto consumo de azúcar en la dieta.

El consumo descontrolado de comidas azucaradas proporciona un alto consumo de calorías y un bajo consumo de nutrientes. Al introducir estos productos alimentarios en la dieta, se consigue un alto contenido calórico y un bajo aporte nutricional, es decir, una dieta desequilibrada. Esto conlleva a padecer diferentes patologías como son el sobrepeso o la obesidad, diabetes tipo II, hipertrigliceridemia, problemas digestivos, caries, etc.

Además de lo indicado anteriormente, el consumo de azúcar en niños produce hiperactividad y en adultos pude crear adicción debido a que, tras la ingesta de azúcar, el organismo genera endorfina. La endorfina es una hormona que genera tranquilidad, bienestar físico y mental. Las personas que consumen muchos azúcares en la dieta buscan esa sensación, esto hace que el consumo de azúcar aumente en busca de esas sensaciones de bienestar.

Por lo tanto, está claro que para mejorar el patrón alimentario se debería reducir al máximo el consumo de azúcares en la dieta.

 

Cómo reducir el consumo de azúcar:

Por un lado hay que disminuir el consumo de azúcar común, mirando o controlando la cantidad de cucharadas de azúcar que añadimos a los alimentos como cafés, leches, frutas o yogures. Para que la reducción sea llevadera, conviene hacerlo poco a poco. Por ejemplo, si añadimos dos cucharadas de azúcar al yogur, deberíamos reducir a una y después a media hasta conseguir eliminarla definitivamente.

 

Azucar

Es conveniente disminuir el consumo de azúcar común poco a poco.

 

Nos acostumbraremos a los sabores propios de los alimentos, llegando a disfrutar el sabor propio de los mismos. De esa manera, apreciaremos el dulzor de la leche, la acidez del yogur y el amargor del café…

Hay que tener en cuenta que el sentido del gusto es educable y que el azúcar adormece este sentido, disminuyendo mucho el umbral del sabor. Eliminar el azúcar nos hace tener mas palatabilidad y nos da una gama de sabores mas amplios de los que disfrutar.

Además de disminuir el azúcar común propiamente dicho, hay que tener en cuenta que existen productos alimentarios con azucares añadidos. Dado que el azúcar produce la placentera serotonina, su presencia en los alimentos procesados cada vez es mayor. También es mayor la variedad de alimentos que se ofrecen con este ingrediente. Alimentos como triturados de tomates, panes refinados, bebidas de zumos, yogures, postres lácteos, cacaos azucarados, fiambres y un largo etcétera de productos procesados poseen azucares añadidos con el fin de “mejorar” su sabor. En algunas ocasiones, también se ofrecen productos alimentarios libres de azucares en los que se añaden edulcorantes artificiales. A pesar de que los edulcorantes tienen menor aporte calórico que la glucosa, los efectos contraproducentes que ejercen sobre la salud son los mismos.

 

Que medidas hay que tomar para evitar los azúcares añadidos:

Por un lado, fijarse en los etiquetados nutricionales. Hay que priorizar la información nutricional que viene en letra pequeña frente a los mensajes de marketing que nos ofrecen las etiquetas como son 0% de azúcar, etc, ya que estos pueden no tener glucosa pero si edulcorantes añadidos que como hemos dicho antes empeoran también nuestra salud.

Es importante mirar La lista de ingredientes que aparece en los envases. Debemos saber que los ingredientes vienen en orden de cantidad, es decir, lo primero que aparece es lo que mas hay y lo último lo que menos. Cuantos menos ingredientes tiene un producto alimentario, mejor. Por poner un ejemplo, los ingredientes del pan deberían ser harina integral y agua pero existen panes con una lista de mas de 15 ingredientes. Esto, sin duda, disminuye mucho la calidad nutricional del pan. Por lo tanto, elegir alimentos lo mas naturales posibles es siempre la mejor opción. Materias primas de forma que nos garantizamos las ausencia de azucares ocultos que en muchas ocasiones se utilizan para dar mas sabor, para evitar la reproducción de microorganismos, para que se conserven mas tiempo o para esconder los sabores ácidos o amargos de algunos alimentos.

 

Miel como substituto del azúcar

La miel contiene glucosa de forma natural y es una alternativa más recomendable que el azúcar.

 

Como conseguir el sabor dulce en la dieta:

Existen alimentos que tienen azucares de forma natural como son la fructosa de las frutas, la galactosa de los lácteos, el glucógeno de algunos cereales y tubérculos o la glucosa de la miel. Optar por estos alimentos es una manera sana de de introducir los azúcares en la dieta, sin dejar de disfrutar del sabor dulce y sin invadir otros sabores con los que también podemos disfrutar.

 

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Centro de nutrición nusan

Dietista y nutricionista diplomada por la Universidad de Navarra en el año 2001. Tengo 15 años de experiencia ejerciendo en Donostia - San Sebastián.

Cristina Perez Garay
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Nusan Centro de Nutrición

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