Como perder 10 kilos

Cómo perder entre 10 y 15kg

Si estás entre 10-15kg por encima de tu peso habitual o lo has estado en algún momento de tu vida y, esa subida de peso es debido a un exceso de grasa corporal, te encuentras en sobrepeso de alto grado.

Es conveniente revertir esta situación, ya que el sobrepeso, es la antesala a la obesidad. Teniendo en cuenta, que con la edad hay cierta tendencia a subir de peso, si ya tienes sobrepeso de base y no haces algún cambio, esos 10kg hoy se convertirán 20kg mañana. Esta situación puede acarrearte diferentes complicaciones de salud.

Lo ideal es, que tu peso corporal se mantenga más o menos constante a lo largo de toda tu vida. Pequeñas variaciones de peso entran dentro de lo normal. Pero, ¿Cuándo esas variaciones de peso han de ser tenidas en consideración? Si la subida de peso que notas, es grande en un corto periodo de tiempo, o si hay una subida progresiva de peso durante un periodo largo de tiempo.

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En cualquier de esos dos supuestos, ponte en acción para salir del sobrepeso y evitar la obesidad. Es importante que sepas que es una carrera de fondo y que tomárselo con calma y disfrutar del
proceso es vital para tener éxito. Bajar demasiado peso en poco tiempo, te va a perjudicar.

Caso de estudio 1

Para que veas un proceso de perdida de peso adecuado, te voy a poner el ejemplo de Ana, que ha querido compartir como consiguió alcanzar y mantener su objetivo de peso.

Ana es una mujer de 42 años, y vino a mi consulta hace unos años con la intención de bajar peso. El peso en el que ella se encontraba a gusto consigo misma eran 65kg, unos 15kg menos de los que ella pesaba. Tras realizar su estudio nutricional, vi que el objetivo que ella se planteaba era adecuado, por lo que comenzamos con un plan dirigido a conseguir: Bajar 15kg de peso corporal (80kg a 65kg de peso corporal) y disminuir de 44% a 22% su grasa corporal.

Tabla 1

Tal y como podéis observar en la T1, Ana en un año consiguió bajar los 15kg, su bajada fue continua y constante, como es normal al principio su bajada fue algo más rápida, se desaceleró después, pero siguió siendo constante. Puedes observar que en un momento concreto tuvo una pequeña recaída, es habitual en procesos de varios meses, pero lo importante no es que haya o no recaídas, lo importante es que se detecte y corrija cuanto antes.

Tabla 2

En la tabla 2 puedes observar como fue la bajada de grasa corporal, tiene ciertas diferencias con la bajada de peso, esta ha sido mas constate, no ha tenido subida, y la bajada inicial no ha sido mas acelerada que el resto. Se puede decir que ha sido estable. Se debe a que en los primeros kg, la perdida de líquido era mas acusada que hacia la mitad. La formación de la masa muscular también ha ido aumentado, gracias a la alimentación y al ejercicio con la que lo acompaño Ana.

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Tal y como podéis observar en las dos siguientes gráficas, los siguientes 5 del años 2017 al año 2020 ha mantenido su peso. Al mismo tiempo ha seguido mejorando composición corporal, disminuyendo la masa grasa y aumentando su masa muscular. Algo muy positivo para el mantenimiento de sus salud y bienestar .

Proceso de peso 2017 - 2020

Proceso de mantenimiento 2017 - 2020

Si tu también, al igual que Ana, quieres conseguir bajar entre 10y 15kg de peso corporal de forma adecuada, comparto 10 puntos importantes que tienes que tener en cuenta.

  1. Márcate un objetivo realista, plantéate a donde quieres estar y de donde vienes, cuanto tiempo llevas con ese peso de más y en cuanto tiempo te gustaría bajarlo, pero ten en cuenta, como ya hemos visto, que es una carrera de fondo y que bajar de forma rápida no te ayudará. Huye de todo proceso que parezca milagroso: dietas milagro que te prometen perdida de peso rápidamente, productos milagros que te hacen creer que bajaras de peso solo por tomarlos o métodos mágicos que te invitan a bajar de peso de forma obsesiva.
  2. Disminuye la ingesta calórica respecto a tu gasto. Si quieres bajar de peso tienes que ingerir menos calorías de las que consumes, por lo que además de disminuir las ingesta calórica eligiendo aquellos alimentos de menor densidad calórica, has de aumentar el gasto físico, para ello lleva un estilo de vida activa y saludable: práctica ejercicio, gestiona tu estrés y descansa lo suficientes.
  3. Elige alimentos saludables, es decir, opta por alimentos que tienen un alto valor nutricional y evita aquellos que aportan calorías vacías. Elige materias primas, los granos enteros, productos sin procesar y suprime los alimentos ultra-procesados que solo tienen calorías y no aportan apenas nutrientes. Ten en cuenta que no sólo el déficit calórico es importante para bajar de peso. La procedencia de las calorías es también muy importante, no es lo mismo 100 kcal procedentes de frutos secos naturales que 100 kcal procedentes de una palmera de chocolate.
  4. Come variedad de alimentos, cuanto más variedad de alimentos sanos ingieras, con mayor facilidad puedes asegúrate de que estás ingiriendo todos los nutrientes que necesitas. Además de las calorías, necesitas llegar a los porcentajes adecuados de nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y sobre todo de micronutrientes que son todas las vitaminas y minerales que tienen funciones reguladoras y hacen que tu metabolismo esté correctamente, tener déficit o exceso de estos micronutrientes puede generarte desequilibrios serios en tu salud.
  5. Combina los alimentos de forma adecuada, para optimizar al máximo el aprovechamiento de los nutrientes ingeridos de forma que se intensifique la utilización y absorción de los mismos, aprende que alimentos combinan bien y cuales son. Alguno ejemplo, garbanzos + arroz + fresas, mejora la calidad proteica y la absorción del hierro.
  6. Ponte un horario acorde a tu ritmo vital, es interesante que distribuyas bien la energía que ingieres durante el día, para ello valora cuáles son las horas en las que necesitas ingerir alimentos y cuantas veces al día te conviene comer. Ten en cuenta tus ritmos cicardianos, tu horario laboral y la actividad que haces.
  7. Planifícate es vital para comer bien, Si quieres comer lo que te has propuesto llevar una buena planificación te lo va a facilitar mucho, además te ahorras tiempo y dinero.
  8. Hidrátate lo suficiente. Ingerir el agua y líquidos suficientes te ayuda a regular tu cuerpo. Toma agua, infusiones o alimentos ricos en agua como frutas y verduras. Al mismo tiempo reduce el consumo de sal o alimentos ricos en sal, de esta forma mantendrás un equilibrio hídrico adecuado y evitarás la retención de líquidos que en muchos casos se asocian al aumento de peso.
  9. Utiliza técnicas culinarias sencillas, evita abusar de las frituras, ya que aportan gran cantidad de grasa y por lo tanto calorías, y opta por técnicas como el vapor, plancha, horno, cocido, microondas, guisado, etc. Con todas estas diferentes maneras de cocinar puedes sacar un gran provecho a los alimentos consiguiendo variedad gastronómica y pudiendo sacarle mucho disfrute a tus menús.
  10. Desarrolla tu intuición alimentaria, todos tenemos de forma innata la capacidad de saber lo que necesita nuestro organismo, pero en muchas ocasiones puede estar distorsionada, escuchar las señales que te envía tu cuerpo de que comer, cuando comer y cuanto comer y recupera esa habilidad, te servirá mucho para comer de forma equilibrada y gestionar la ansiedad.

Si te resulta complicado aplicar estos consejos y no consigues perder los 10-15 kilos, nuestro servicio de nutricionista en donostia te ayudará a lograrlo, superando todas las barreras que te lo impiden. En la consulta presencial u online de Nusán Nutrición especializada en la pérdida de peso, estaremos encantadas de acompañarte en tu proceso.

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