No solo las personas mayores de edad sufren de estreñimiento, en realidad, esta alteración del funcionamiento regular del organismo puede presentarse a cualquier edad. No obstante, con una dieta para el estreñimiento, los episodios de constipación pueden reducirse.
Asimismo, pese a las múltiples causas que pueden provocar estreñimiento, una dieta balanceada será suficiente para devolver la normalidad vuestro tránsito intestinal.
Aplica estos consejos en tu dieta para el estreñimiento
En este post os ofrecemos 5 consejos claves que podéis añadir a tu rutina diaria para llevar una vida libre de estreñimiento.
1. Consumir suficiente fibra
La cantidad adecuada de fibra que se debe consumir a diario depende tanto de la edad como de la persona. Sin embargo, se estima que un adulto debe consumir, al menos, de 25 a 31 gramos de fibra por día.
La buena noticia es que la fibra es un componente que puede encontrarse en variedad de alimentos, como estos:
- Granos enteros: como el pan y las pastas hechas a base de trigo integral, cereales con hojuelas de salvado y avena.
- Frutas y frutos secos: los frutos rojos (como manzanas con cáscara), peras, almendras y maní.
- Leguminosas: se incluyen las lentejas, judías, frijol de soya y garbanzos.
- Verduras: las zanahorias y los vegetales de hoja verde como la espinaca.
Por lo general, se recomienda consumir 3 raciones de fruta y 2 de verduras para un mejor aprovechamiento de la fibra.
Ten en cuenta que el consumo excesivo de fibra natural tampoco es bueno, y que debe comenzarse por pequeñas dosis para acostumbrar al cuerpo.
2. Mantener una hidratación adecuada
El siguiente consejo para incorporar en una dieta para el estreñimiento es consumir suficiente agua. Como bien sabéis el agua es vital para mantener una buena salud, por ello, se recomienda consumir un mínimo de 1,5 litros al día.
No obstante, las personas que padecen de estreñimiento también pueden consumir otros líquidos, por ejemplo: caldos o jugo de frutas naturales (sin edulcorantes).
Lo importante es que os mantengáis hidratados para mejorar el funcionamiento del sistema digestivo. De lo contrario, una mala hidratación también puede derivar en otro tipo de dolencias o patologías.
3. Disminuir el consumo de estos alimentos en tu dieta para el estreñimiento
Además de llevar una dieta balanceada rica en fibra, es importante limitar o disminuir el consumo de los siguientes alimentos que usualmente pueden causar estreñimiento:
- Carnes grasas. Las proteínas animales constituyen uno de los tipos de alimentos de más lenta digestión. Asimismo, las carnes ricas en grasas en ciertos casos pueden alterar la mucosa intestinal retrasando el proceso digestivo.
Para las personas que sufren de estreñimiento se aconseja sustituir este tipo de proteínas por carnes blancas como pollo o pescado.
- La sal. Un exceso de sal en las comidas puede favorecer a un déficit de magnesio y potasio en el cuerpo. A su vez, esto podría provocar estreñimiento crónico u otro tipo de patologías gastrointestinales.
- Alimentos sin fibra. En este caso hablamos de los alimentos procesados altos en azúcares refinados y químicos empleados para su conservación.
También podemos incluir en este listado los quesos curados, el pan blanco, arroz, frituras o comidas con alto contenido de aceites o grasas.
- El alcohol. Las bebidas alcohólicas generalmente deshidratan las mucosas e impiden que el sistema digestivo de la persona funcione correctamente.
4. Evita el uso de laxantes
A menos que se trate de un laxante natural, no es recomendable incorporar fármacos con efecto laxante a una dieta para el estreñimiento.
En realidad, estas sustancias pueden provocar dependencia y problemas a largo plazo en la persona. También resultan poco beneficiosas para las mucosas del intestino, pues reducen la cantidad de bacterias intestinales beneficiosas para la digestión.
Por este motivo, es recomendable que optéis por alimentos o suplementos naturales que tengan un efecto laxante natural.
Otra cosa de la que os debéis cuidar es del consumo excesivo de sustancias con efecto laxante no deseado, como: el café y el tabaco.
5. Realizar actividad física constantemente
Por último, pero no menos importante, incorporar una rutina de ejercicios diaria es una forma excelente de complementar una dieta para el estreñimiento.
De esta forma, con unos minutos de ejercicio aeróbico al día podéis mejorar la movilidad intestinal. También son útiles los masajes abdominales.
No obstante, recuerde que una de las mejores formas de combatir el estreñimiento es educar a vuestro cuerpo. En este sentido, evite reprimir la necesidad de evacuar y acostumbre a su cuerpo a ir al baño en horarios similares diariamente.
Esperamos que este artículo sobre dieta para el estreñimiento haya sido de ayuda para ti. Si necesitas mayor información sobre este y otros aspectos de la alimentación, ponte en contacto con nuestro servicio de Nutricionista en Donostia.
