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Qué es el estreñimiento:

El estreñimiento es la dificultad de expulsar las heces y poca capacidad de hacerlo con frecuencia.

Lo más habitual es defecar diariamente, pero algunas personas tiene espacios mas largos entre deposiciones. Cuando entre deposiciones hay un espacio mayor a tres días, podemos decir que es un síntoma de estreñimiento. Si además de defecaciones espaciadas, las heces son duras y secas y de difícil expulsión podemos asegurar que estamos delante de un cuadro de estreñimiento.

El estreñimiento, si es pasajero, no tiene gran importancia pero cuando se convierte en algo crónico es un problema de salud importante para quien lo sufre. Viendo los estudios que hay, podemos ver que supone un problema de salud de mucha índole ya que es una dolencia que sufre el 20% de la población.

Entre las personas que sufren de estreñimiento, la mayoría son mujeres. Sobre todo mujeres por encima de los 65 años.

 

Por qué surge el estreñimiento:

Para hacerle frente, es de suma importancia saber bien el origen del problema. Algunas veces puede ser consecuencia de otra enfermedad, por ejemplo, enfermedades metabólicas, endocrinas o de otra índole. Por lo tanto, lo primero que habría que hacer es descartar esas opciones.

Pero si nos encontramos estreñimiento primario, es decir, cuando no es consecuencia de otra enfermedad, el estilo de vida tiene mucho que ver. Algunos de esos malos hábitos que llevan al estreñimiento primario son la dieta desequilibrada, el sedentarismo y un organismo mal entrenado.

 

Llevar una dieta desequilibrada es la razón principal del estreñimiento.

Para evitarlo, se deberían evitar las siguientes pautas:

  • No tomar alimentos ricos en fibra, como son las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres.

  • No beber los suficientes líquidos y tomar cantidades pequeñas de alimentos.

  • Consumir pocas grasas.

  • El sedentarismo: pasar muchas horas sentada, no hacer ejercicio físico y tener los músculos del abdomen poco tonificados son otras de las razones que lleva a padecer estreñimiento.

  • Un organismo mal entrenado: el cuerpo tiene un estimulo que le avisa cuando es el momento del vaciado intestinal. Si a pesar de sentir ese estimulo, se reprime la necesidad con frecuencia por encontrarse fuera de casa, por falta de tiempo… ese estimulo deja de funcionar correctamente

  • Tomar laxantes sin control: muchas veces cuando se tiene problemas de estreñimiento se opta por tomar laxantes por prescripción propia. Tomar este tipo de fármacos de forma prolongada genera una tolerancia a los mismos creando la necesidad de mayor dosis para el mismo efecto y aumentando el problema. Por ello, los laxantes hay que tomarlos bajo prescripción médica, haciendo los descansos oportunos.

 

Los guisantes son buenos para el estreñimiento

Conviene comer varias veces por semana legumbres, como los guisantes.

 

 

Medidas para evitar el estreñimiento:

  • Si es por causa de otra enfermedad, además de llevar una alimentación equilibrada, se debería tratar esa otra enfermedad.

  • Cuando el estreñimiento es de origen primario se debe llevar una dieta rica en fibra y corregir los hábitos incorrectos que han llevado a padecer esa dificultad de transito intestinal.

  • En una dieta laxante, la cantidad de fibra adecuada versa entre los 35-50g. Hay que tener en cuenta que, si se sobrepasan los 50g, la absorción de algunos minerales y vitaminas, como el calcio o el hierro disminuye notablemente. Por otro lado, el aumento de fibra en la dieta ha de ser progresivo porque se si aumenta de repente, se pueden originar problemas de aires o descomposiciones. Es por ello que día a día se ira aumentando la fibra alimentaria en la dieta hasta llegar al estado deseado.

  • Conviene tomar verdura dos veces al día, (una de ellas en crudo y otra cocinado), cuatro piezas de fruta al día (preferiblemente sin pelar). Estos alimentos son ricos en fibra, absorben el agua y facilitan las deposiciones.

  • Las legumbres como garbanzos, lentejas, guisantes o alubias se deben tomar en torno a tres o cuatro veces por semana.

  • Los cereales como son el arroz, la pasta o el pan han de ser integrales. Estos tienen fibra no soluble que ayuda a la motilidad intestinal, lo que facilita el vaciado.

  • Beber suficientes líquidos, al día entre 1.5l y 2l. De esa manera se aprovechan mejor las cualidades de la fibra ya que ésta absorbe estos líquidos y los convierte en bolo fecal.

  • Tomar las suficientes grasas ya que actúan como lubricante y facilita las deposiciones. Estas grasas han de ser instauradas, mejor en crudo y la cantidad ha de rodar entre los 40-50g por día.

 

Hidratación

Hay que consumir los suficientes liquidos todos los días.

 

Otras recomendaciones para combatir el estreñimiento:

  • Hacer ejercicio físico de continuo y tonificar la masa muscular. Sobre todo los de la zona abdominal.

  • Por último, para educar al organismo, es importante comer despacio y masticar bien. Hacer varias comidas al día, entre 4-5 al día, y hacer caso a los estímulos. Incluso si se ha perdido la capacidad de estimulo, conviene pautar unos horarios para ir al baño.

 

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Centro de nutrición nusan

Dietista y nutricionista diplomada por la Universidad de Navarra en el año 2001. Tengo 15 años de experiencia ejerciendo en Donostia - San Sebastián.

Cristina Perez Garay
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