La saciedad es la capacidad que tiene una persona para percibir que debe dejar de comer porque ya ha comido suficiente. Es una respuesta homeostática que tiene el organismo. Esta respuesta, es un mecanismo que tiene el cuerpo para regular los nutrientes y la energía que necesita el organismo. Es un proceso neuronal complejo y tiene consecuencias en la manera de comer, es decir, es un proceso neuronal que nos avisa cuando deberíamos dejar de comer.
Los procesos que regulan el hambre y la saciedad
Los procesos neuronales que regulan el hambre y la saciedad los componen diferentes elementos que se relacionan entre sí y son los siguientes:
- Mecánicos: la distensión del aparato digestivo. El estómago se dilata cuando llegan los alimentos y los receptores que se encuentran ahí envían señales nerviosas al cerebro para advertir que estamos llenos y que se debe dejar de comer.
- Hormonales: hacen que la comida sea mas atractiva o nos quita el hambre. La endorfina y la dopamina, además de otras funciones, producen sensación de placer cuando se come, por lo tanto tiene una gran importancia en el comportamiento alimentario, produciendo ganas de comer. La leptina y la insulina, sin embargo, disminuyen el placer que produce la endorfina y la dopamina por lo que la comida deja de ser tan llamativa y se deja de comer.
Los mecanismos de saciedad tienen consecuencias en el metabolismo de los nutrientes.
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Los alimentos con azucares refinados y grasas producen demasiada dopamina y endorfina, por lo tanto la leptina y la insulina no son capaces de contrarrestar la producción de estas hormonas y el cuerpo aumenta la síntesis de la leptina y la insulina.
El hecho de que exista demasiada leptina e insulina hace que el cuerpo tenga una tolerancia mas baja a las mismas, por lo tanto las hormonas que debería reducir el apetito no hacen el mismo efecto. Es decir, los alimentos que tienen un exceso de grasa y azúcar, sacian menos y se desea comer más ya que cada vez se necesita un dosis mas alta para conseguir la sensación de placer.
Los alimentos con azucares refinados y grasas sacian menos.
Por su parte, los alimentos que tienen fibra y agua hacen que el estómago este más tiempo dilatado, por lo tanto la sensación de saciedad es mayor si se toman este tipo de nutrientes.
Comer demasiadas calorías también tienen consecuencias en el proceso de saciedad, ello conlleva a tener exceso de peso y de grasa. La leptina se sintetiza en el tejido graso, por lo tanto las personas que tienen sobrepeso u obesidad producen mayor cantidad de leptina y el cuerpo se vuele resistente a la misma, reduciendo la capacidad de saciedad. Es por ello que las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienen la necesidad de comer más cantidad para sentirse saciados que las personas que están en su peso.
Mejores alimentos para lograr saciedad
Llevar una dieta saludable, no significa que se deba pasar hambre, justo al contrario, son los alimentos que más sacian y los que menos engordan ya que no son los que mas azúcares y grasas tienen, como los pasteles, bollos o galletas sino los alimentos ricos en fibra, agua, vitaminas, minerales y proteínas, como son las verduras frutas, legumbres y cereales integrales.
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Los bollos, pasteles y galletas son los alimentos con mayor cantidad de azucares y grasas.
Otro dato interesante es que los alimentos calientes sacian más que lo alimentos fríos. Las verduras y legumbres en puré tienen menos capacidad de saciar. En entero se debe masticar y pasa más tiempo en el aparato digestivo de esta forma la sensación de saciedad se alarga.
Por otro lado, es importante respetar el horario de las comidas para conseguir la sensación de saciedad, de esta forma se mantiene la glucosa constante, regulando bien la insulina. Se debe tener en cuenta que los ayunos producen una hiperfagia adaptativa, es decir, mas ganas de comer en previsión al ayuno para tener reservas y una bajada del gasto calórico.
Por lo tanto, comer desequilibrado y comer demasiadas grasas y azúcares hace que la sensación de hambre sea mayor, al mismo tiempo, cuando se tiene un peso corporal alto y mucha grasa corporal, la capacidad de saciarse es menor. Si quieres más ayuda sobre cómo llevar una dieta equilibrada, contacta con nuestro servicio de nutricionista Donostia y recibir la atención cercana que buscas.
